Como preparar tu cuerpo para
el MTB
Introducción
Con este artículo
inauguramos hoy una nueva sección en BiciMapas, con la idea de proporcionarles
cada vez más servicios e información.
Esta sección
estará orientada a darles tips e ideas de entrenamiento y nutrición, ello
dependiendo de cuales sean tus objetivos al hacer ciclismo de montaña, desde
solo divertirte o bajar de peso, hasta hacer un evento de turismo de aventura o
excursión de varios días.
Cuando
hablamos de entrenamiento para alguna actividad física no siempre nos referimos
al entrenamiento de alto rendimiento, en realidad hablamos de una actividad
planeada que nos lleva a un fin dado (deportivamente hablando),
¿quieres
bajar de peso?
¿quieres
subir bien esa pendiente que todos tus cuates suben mejor que tu?
¿quieres
hacer una excursión larga?
¿quieres
participar en un evento de aventura?
Cualquiera de esas metas se puede lograr con un plan de entrenamiento y
nutricional adecuados.
Cuando
hablamos de un plan de entrenamiento se nos viene a la mente algo complicado. En
realidad no lo es tanto; los principios detrás de esto están bien establecidos y
estudiados. El ciclismo de montaña es un deporte de resistencia y fuerza, es
decir que hay que preparar al cuerpo humano en esas dos características. Si
hablamos de resistencia nos referiremos a la capacidad aeróbica del organismo,
si hablamos de fuerza nos referiremos a la creación de la misma.
A veces
cuando oímos fuerza lo primero que imaginamos es un gimnasio de pesas, y puede
ser que así sea, pero no es necesario. Se pueden hacer rutinas que desarrollaran
la fuerza de los músculos del ciclismo sin entrar a un gimnasio.
Cuando hablamos de
resistencia aeróbica nos referimos a la capacidad del cuerpo de producir energía
que le permita seguir en movimiento. El cuerpo humano genera energía por
diferentes mecanismos, y utiliza diferentes combustibles para ello (como la
gasolina de tu coche):
usa la grasa acumulada
del cuerpo y la que comes,
usa la
glucosa almacenada en los músculos y en el hígado así como el azúcar que
ingieres y que circula libremente en la sangre (por ejemplo el Gatorade tiene
azúcar) en algunas circunstancias puede llegar a utilizar también proteína para
generar energía, y finalmente utiliza el oxígeno del aire que respiramos.
El
combustible que utiliza y su mezcla depende de la intensidad del ejercicio que
estemos haciendo, y tu te das cuenta de esa intensidad por tu respiración,
mientras más agitada es, más fuerte es la intensidad. Hoy en día existen
aparatos como el Monitor de Pulso que te dicen esa intensidad midiendo tu pulso.
Cuando el
cuerpo está en intensidad media y es capaz de producir la energía que necesita
mezclando el oxígeno del aire con las grasas acumuladas del cuerpo decimos que
esta trabajando en forma aeróbica (esta es una definición simple, en realidad es
algo mas complicada pero el principio es claro).
A medida
que aumenta la intensidad del ejercicio el cuerpo empieza a utilizar también la
glucosa acumulada del organismo, junto con la grasa y el oxígeno del aire. Las
intensidades de ejercicio mas fuertes se llaman anaeróbicas y la energía se
genera casi exclusivamente de glucosa.
A medida
que aumenta la intensidad, el cuerpo genera también una sustancia de desecho, el
ácido láctico que se acumula en los músculos. ¿Has sentido como los músculos
queman después de una subida muy pronunciada o un acelerón fuerte? eso que quema
es el ácido láctico.
Lo
complicado de este asunto es que las reservas de glucosa del cuerpo son muy
limitadas mientras que las reservas de grasa son muy amplias (aunque estés
flaquito) por lo que la clave aquí es entrenar al cuerpo para que su principal
fuente de energía sea la grasa del organismo.
Bueno con
todo esto queremos decir que la base para el ciclismo de montaña es el
entrenamiento aeróbico, es decir preparar a tu cuerpo para producir energía en
esa forma.
Y si lo
que quieres además de la resistencia, es subir mas rápido por ejemplo, entonces
necesitas preparar al cuerpo para que trabaje en forma anaeróbica.
En esta
sección de BiciMapas iremos entrando a más detalle a estos conceptos, con la
idea principal de hacerlos simples para ti y que al final logres los objetivos
que te has propuesto en este deporte.
Capítulo 1. Midiendo la
Intensidad de un Esfuerzo Deportivo
Bueno pues una vez hecha
la introducción a esta serie de artículos, manos a la obra!
Lo primero que vamos a
platicar aquí es como poder medir la intensidad del esfuerzo que estamos
haciendo cuando entrenamos o cuando salimos con los cuates el fin de semana.
El primer dato que
necesitamos saber es el pulso máximo al cual debemos ejercitarnos. Dicho pulso
es el mayor nivel de esfuerzo que nuestro corazón puede realizar, y está en
función directa de la edad de cada persona Hay diferentes formas de saber dicho
pulso. La más complicada es acudir a un laboratorio o gimnasio y hacer una
prueba de esfuerzo, en la que medirán el pulso máximo (junto con otros valores
muy importantes del rendimiento físico y el estado de salud de un individuo).
Otra forma mas sencilla
y bastante veraz (para fines prácticos) es el uso de una fórmula, la cual se
encuentra ampliamente probada y medida en diferentes entornos y es:
Pulso Máximo = 217
– (Edad x 0.85)
Esto es multiplicamos la
edad por 0.85 y lo restamos de 217, esta es una fórmula bastante nueva y muy
aproximada. Es posible que encuentres diferentes fórmulas por ahí, muchas
dependen de cómo fueron obtenidas y se prueba que tan ciertas son en base al
estudio aplicado de ellas.
Sin embargo todas te dan
aproximadamente el mismo resultado, sin necesidad de hacer una prueba de
esfuerzo (que es la forma mas científica de obtener ese dato).
Y bueno ¿que nos dice
este resultado? El máximo pulso que tu corazón puede tener, no
debe pasar de ahí sin antes correr riesgos. También es un punto de
referencia importante, como persona que practica un deporte y sobretodo
aeróbico, es un dato que debes saber.
Una vez que conocemos nuestro pulso máximo
podemos determinar los niveles de esfuerzo que se pueden realizar, los cuales
son un porcentaje de ese pulso máximo que obtuviste, a saber:
60% Nivel Inferior
70% Aeróbico
80% AT
85% Anaeróbico
90% Nivel Máximo
Usa esta hoja de cálculo para determinar tus
rangos de esfuerzo. Estos datos serán de mucha importancia para planear tu
programa de acondicionamiento físico. Llena los datos que se piden en los
cuadros amarillos y obtendrás las respuestas en los azules y anótalos o
imprímelos para que los tengas a la mano en el momento de hacer tu plan de
acondicionamiento físico.
Nota:
Para que el ejercicio sea efectivo tu pulso
debe ser al menos del 60% de tu máximo, es en este punto donde mas calorías
quemas que provienen de la grasa de tu cuerpo. Por otro lado el nivel máximo de
esfuerzo (en un entrenamiento) es del 90%, que es cuando quemas como combustible
casi exclusivamente glucosa o azúcar.
Ahora bien ¿como mido
esto? Bueno una forma sencilla es poner tus dedos medio e índice sobre la parte
lateral del cuello hasta que detectes la pulsación del corazón que se
siente ahí, toma el dato por 6 segundos y lo multiplicas por diez, ese será tu
pulso en ese momento.
Otra forma mas
sofisticada (y cara) es el uso de un monitor de pulso. Los de marca Polar son los mas
conocidos, pero existen de varias marcas como Timex y Nike. Algunos tienen
interfase hacia tu computadora para que puedas analizar ahí la información que
te proporcionan. Otros tienen inclusive incorporado un GPS para
decirte la distancia recorrida y a que paso o velocidad.
Puedes pensar en esa tabla de los
porcentajes como el velocímetro de tu cuerpo, el cual te dice el nivel de
esfuerzo que estas haciendo (como trabaja tu cuerpo). Es jugando con esos
porcentajes de esfuerzo como se arma un plan de entrenamiento adecuado, el cual
se encuentra dirigido a un objetivo dado.
Capítulo 2. ¿Cual es tu Meta?
Hasta
ahora hemos estado revisando algunos de los parámetros básicos que
se miden en un plan de entrenamiento, como los rangos de pulsaciones en los que
se trabaja y el cómo calcular el pulso máximo, sin embargo ahora viene una
pregunta clave, ¿porqué entrenar? ¿a que nos referimos cuando
hablamos de entrenamiento?.
Entrenar no es algo que viene por si solo, es en realidad un mecanismo
estructurado que nos permite llegar adecuadamente a una meta, ese es el
punto, ¿cual meta?
Si se
trata de un corredor de maratón olímpico que aspira a la medalla
de oro en los próximos juegos de Atenas, meta es, probablemente, tener la
capacidad, física, mental y nutricional para terminar dicho maratón en 2
Horas con 8 minutos (o menos) y poder aspirar a dicha medalla.
Esa es
la meta, la medalla olímpica, el plan de
entrenamiento es el mecanismo estructurado que va a
aumentar las probabilidades (no lo asegura) de que el corredor
olímpico pueda llegar a su meta.
Por
tanto, un plan de entrenamiento se hace, para cumplir una
meta que te propongas.
Para
nosotros los mortales una meta puede ser; bajar 10 Kgs, realizar
el próximo Ecorace en los primeros diez lugares, escalar el Pico de Orizaba,
lograr pedalear una excursión de 8 horas continuas, ser el primero en llegar a
esa cuesta que todos me ganan.
Entonces, ¿cual es tu meta?,
¿Cuando pretendes llegar a ella?
Cuando
hablamos de una meta (al menos deportivamente hablando) podemos
dividirla en dos componentes, la calidad de la meta (la medalla de Oro,
bajar 10 kgs, 8 horas continuas de pedaleo) y el tiempo o cuando me
propuse esa meta (los juegos olímpicos de Atenas, bajar 10kgs en 6 meses,
pedalear 8 horas continuas en la próxima excursión a Valle de Bravo).
Ambos
componentes son básicos para la elaboración de un plan de entrenamiento
adecuado (hay mas cosas que se pueden considerar, como por ejemplo los
antecedentes atléticos o la genética con la que se cuenta).
El plan
de entrenamiento es el mecanismo estructurado que aumenta las
probabilidades de que pueda cumplir mis metas deportivas (en este
caso) con la calidad y en el tiempo en que me lo propuse.
Ahora
bien, ¿cuales son los componentes básicos de un plan de
entrenamiento? Ya lo hemos mencionado brevemente, se entrena la capacidad
física, la capacidad mental y el aspecto nutricional del
organismo.
Muchas
veces no basta con tener la fuerza necesaria en las piernas para subir mas
rápidamente, se necesita también la fuerza mental, hay ejemplos
muy poderosos de ello en el deporte, imagínate un Tour de Francia por
ejemplo, o el escalar el Everest.
¿Te ha
pasado alguna vez en una salida a la montaña larga (o corta) o en un evento de
turismo de aventura en que el cuerpo dice, ”no mas!” y terminas
con pura fuerza de voluntad? (y litros de Gatorade..., si es que todavía hay en
tu Camel). Esa es la capacidad mental, que también se entrena, así como se
entrena la fuerza en las piernas.
Pero
bueno, un Tour de Francia no se podría hacer sin la nutrición adecuada,
como tampoco 8 horas de pedaleo continuo en tu próxima excursión (es posible que
llegues, pero habría que ver cómo llegas!).
Por ello
es que el plan de entrenamiento para llegar a una meta tiene esos tres
componentes básicos. La proporción entre ellos varía también, dependiendo de qué
meta se trate. Por ejemplo, UNa ruta Puede tener un componente físico de un 60%, un componente mental
de un 20% y su componente nutricional de un 20%.
En
general un deporte de resistencia como el ciclismo de montaña o el
maratón olímpico requiere de una preparación mental y nutricional adecuada, y en
muchos casos la meta no se puede alcanzar sin esa preparación.
Terminaremos este capítulo preguntando:
¿Cual es tu meta?
Capítulo 3. Plan Básico de Entrenamiento
Bueno hasta ahora hemos tocado algunos elementos básicos que es conveniente
saber, hecho eso vamos a plantear un plan básico de
entrenamiento.
Este
plan esta pensado para crear lo que se llama “Base”, es para
personas que llevan poco tiempo en el MTB (digamos 6 meses) y
están interesados en crecer su base aeróbica y empezar a desarrollar el
metabolismo de quema de grasas del organismo.
Te
pedimos 45 minutos por 3 días alternados entre semana mínimo, y tu
salida normal de sábado o domingo.
Sabemos que a veces es difícil salir a rodar entre semana por lo
que puedes recurrir a los rodillos o a sesiones de spinning.
Si recurres al spinning
te recomendamos que verifiques la capacidad del instructor, debe estar
certificado por la FMC (federación mexicana de ciclismo), también te
recomendamos que veas cómo da sus clases, algunas sesiones de
spinning se están convirtiendo mas en una clase de gimnasia montado en
una bici que en una sesión de ciclismo, platica con el instructor
y coméntale tus objetivos, el debe saber asesorarte adecuadamente
en cosas como tu posición en la bici y la frecuencia cardiaca a la que debes
trabajar.
Ten cuidado con el grupo de spinning al que ingresas, trata de que
sea gente que busca lo mismo que tú con un nivel semejante.
Si recurres a los
rodillos te recomendamos en realidad el triángulo que fija la
rueda trasera de tu bici, hay muchos modelos en el mercado, usa un libro
grueso en la rueda delantera para nivelar la bici, el nivel de esfuerzo
lo controlas con el grado de fricción de la rueda libre del aparato y con los
cambios de tu bici, ten una toalla cerca y diviértete pon música por
ejemplo para que la sesión sea amena.
Considerado lo anterior,
cada una de las sesiones semanales las trabajarás de la siguiente forma:
1. 10 Minutos de calentamiento, en una relación suave de la bici, tu pulso empieza a aumentar poco a poco.2. 20 minutos al 60%-70% de tu pulso máximo.3. 10 minutos de afloje en una relación suave, pero mas fuerte que el punto 1, mantén tu pulso al 60%.4. 5 minutos de enfriamiento muy suave
Algo que vas a descubrir es
que no es tan fácil subir tu pulso y mantenerlo cuando estas en los
rodillos o en el spinning, concéntrate en la frecuencia de las revoluciones
en la bici (lo que se llama “soltura”), si quieres aumentar tu pulso
usa una relación mas fuerte en la bici pero teniendo cuidado de mantener
alto el número de revoluciones (soltura), verifica que pedaleas en
círculos.(luego podemos hablar mas de técnica en la bici).
Checa
tu pulso tomándolo en el cuello durante 6 segundos y multiplicando por 10 el
resultado. Lo mas importante en este punto es que alcances y mantengas la
frecuencia cardiaca mencionada.
Lleva un ánfora con agua
durante la sesión y toma al menos un litro durante y después de la misma, si
así lo deseas puedes tomar Gatorade diluido al 50% también.
El sábado o domingo has tu
salida normal de MTB, verás que en el lapso de 4-5 semanas empezaras a
sentir el efecto de la preparación en tu salida de fin de semana.
Durante
este tiempo cuida tu dieta (no te pongas a dieta solo cuídala), trata de
comer frutas y verduras, evita las grasas animales, evita todo lo que
contenga azúcar o miel, come pan, pastas, arroz y cereales con moderación
y toma mucha agua en el día.
Es
importante mencionar que antes de iniciar cualquier plan de
acondicionamiento físico cheques tu estado de salud con tu médico y
recibas su aprobación.
Hemos planteado un plan
muy básico, el cual puede irse adaptando y mejorando paulatinamente
según tus necesidades y la reacción de tu organismo al mismo.
Capítulo 4. Entrenamiento Anaeróbico
Por ahora debes estar
trabajando tu base aeróbica según lo hemos comentado en esta
sección es decir que estas desarrollando el metabolismo de quema de grasas
para la obtención de energía aeróbica de tu organismo.
Aquí cabe una pregunta
importante, porqué el entrenamiento anaeróbico? No
basta con el entrenamiento aeróbico?
Esta es una buena
pregunta, como respuesta a la misma podemos comentar que un deporte dado
esta compuesto de una combinación de esfuerzos que van del rango
aeróbico al anaeróbico, por ejemplo la natación es casi completamente
anaeróbica, por otro lado la carrera de fondo en mas aeróbica, y
entre estos hay toda una gama de esfuerzos que se
pueden hacer.
Por ejemplo cuando sales
a rodar en tu MTB los fines de semana, seguramente empleas varios
tipos de esfuerzos en esas salidas, algunos aeróbicos (cuando vas en
plano sobre una terraceria por ejemplo) algunos otros anaeróbicos (cuando
subes una cuesta muy inclinada).
En general el esfuerzo
anaeróbico tiende a ser corto en duración y el esfuerzo aeróbico tiende a ser
largo.
Uno de los puntos
importantes aquí es que el esfuerzo anaeróbico genera sustancias de
desecho en el organismo producto del mismo, el famoso ácido láctico,
esa sustancia es la que sientes cuando tus músculos queman después de un
esfuerzo fuerte y de corta duración (como una subida por ejemplo).
El entrenamiento
anaeróbico prepara a tu organismo para que pueda lidiar con el ácido
láctico de una manera mas eficiente, el exceso de dicho ácido puede
impedir que sigas ejercitándote en un momento dado, entonces aquí el punto
es preparar a tu cuerpo para que pueda eliminar el ácido láctico que se
va acumulado en los músculos sin interrumpir la actividad física
aumentando por tanto el rendimiento, entonces un punto importantísimo aquí es
que la acumulación de ácido láctico es un factor
limitante de la actividad física.
Entonces el
entrenamiento anaeróbico es fundamental para que pueda aumentar tu capacidad
física, sin embargo para que sea eficiente este tipo de preparación, debe
existir una base previa, es decir tienes que tener base (aeróbica)
primero y después inicias con este tipo de preparación, es por ello que hemos
insistido en los primeros capítulos en la importancia
de la base aeróbica.
Ahora bien, una preparación completa
estará formada de un porcentaje dado de preparación de base (aeróbica) y
otro porcentaje de preparación anaeróbica, ese porcentaje puede variar
dependiendo de lo que estés buscando en tu preparación.
Por ejemplo un nadador puede tener
alrededor de un 70% de su preparación anaeróbica y un 30% de su preparación
aeróbica, un corredor de maratón puede tener lo inverso, es decir un
70% de preparación aeróbica y un 30% de preparación anaeróbica, todo
depende de que es lo que se esté buscando.
Y bien, en donde haces
uso en el MTB del esfuerzo anaeróbico?, en realidad lo usas bastante, en
el MTB haces mucho subida que a veces puede ser muy demandante por lo
inclinada y el manejo que requieres para subir la cuesta, también en el MTB
existen muchos cambios de ritmo, es decir te vas adaptando en el
esfuerzo a la configuración del terreno sobre el que vas rodando,
esos cambios tienen un fuerte componente de tipo
anaeróbico.
Muy bien y ahora
preguntamos, cómo se entrena esto?.
Bueno aquí
introduciremos el concepto de intervalos o entrenamiento por intervalos,
que es eso?
Se entiende por
intervalo a un esfuerzo de una intensidad media a alta con un
componente de descanso, que se repite varias veces en una
misma sesión.
Vamos a poner un
ejemplo, digamos que vamos a realizar una sesión de entrenamiento por
intervalos en la bici, y para que el ejemplo sea mas sencillo vamos a asumir
que tienes tu bici montada en un entrenador en casa (el triángulo que
fija la rueda trasera), ahora bien digamos que tu
sesión de intervalos dice que tienes que hacer 10 repeticiones de 1:30 con 30’
de descanso al 90%,
esto quiere decir que, después de haber calentado adecuadamente, vas a
realizar un esfuerzo que dura un minuto con treinta segundos, en
ese esfuerzo tu pulso debe llegar al 90% de tu máximo (es decir que en
ese minuto con 30 segundos tu corazón debe estar latiendo al 90%), al
terminar descansas 30 segundos disminuyendo tu pulso abajo del
90%, y empiezas nuevamente el minuto con 30 segundos al 90% de tu
pulso, vuelves a descansar 30 segundos y así sucesivamente hasta que
completes 10 repeticiones de esto.
A esto se le llama
intervalo o entrenamiento de intervalos o repeticiones, si te fijas
es una forma mas estructurada de entrenar, el nivel de esfuerzo es
mucho mayor, pero también el beneficio que te da es mayor (asumiendo
que ya tienes una base aeróbica establecida).
SI lo que quieres es
subir las pendientes en tu MTB mas rápido y cansarte menos en ello, este
es el tipo de preparación que debes hacer para ello.
En la
medida que avancemos en Impulso hablaremos de cómo estructurar este tipo
de preparación.
Antes de finalizar este
capítulo me gustaría comentar algo importante, como saber si tu cuerpo esta
asimilando el entrenamiento? Para ello tenemos que usar el pulso de
mañana, esto de hace de la siguiente forma:
v
En la mañana antes de levantarte de tu cama toma tu pulso,
anota ese número en una bitácora.
v
Has esto por unos 5 días hasta que obtengas el promedio
de tu pulso de mañana en esos 5 días, anota ese
promedio.
v
Sigue tomando ese pulso,
el día en que sea 5 puntos o mas alto que tu promedio, quiere decir que
tu cuerpo no se ha recuperado, dale descanso a tu organismo hasta
que se recupere.
Verás que
en la medida en que mas condición vas teniendo el promedio va a ir
disminuyendo paulatinamente, esto es un indicativo de que te has
preparado adecuadamente y tu cuerpo se ha
recuperado correctamente.
Capítulo 5. Entrenamiento Anaeróbico, 2a. parte
Nuevamente estamos por aquí en nuestra sección IMPULSO, si has
estado siguiendo los capítulos que hemos escrito, debes estar ya avanzado en tu
etapa de Base.
En el
capítulo anterior hicimos una introducción al entrenamiento anaeróbico,
en este capítulo vamos a conjuntar el entrenamiento de Base con el
entrenamiento anaeróbico y te vamos a dar algunas rutinas de entrenamiento que
puedes usar para algunas condiciones típicas del ciclismo de montaña.
Vamos a
introducir una rutina muy útil que puedes usar como parte de tu
entrenamiento Base, también te sirve para las rutas largas
de Bici, aquellas en donde estas mas de 3 Horas trepado en la Bici.
Esta rutina se basa en un
concepto clave dentro del ciclismo, la cadencia, (también llamada
a veces soltura), es el principio que muchos grandes ciclistas
aplican al rodar.
Se basa en el hecho de que
es mejor girar los pedales rápidamente en una relación suave que
girar lentamente en una relación fuerte.
Y para todo esto, ¿qué
es eso de la relación?, bueno vamos a explicarlo, tu bici tiene en la
parte delantera, donde están los pedales tres discos de dientes
uno grande uno mediano y uno chico, esos discos se conocen por el número de
dientes que tienen, podemos hablar de 42/32/22 eso quiere decir que
el disco grande tiene 42 dientes, el disco mediano 32 dientes, y
el disco chico 22, lo mismo sucede con el desviador trasero
en donde encontraras discos que pueden ser 11-32, 8 pasos, es
decir que el disco chico de atrás tiene 11 dientes y el grande tiene 32
dientes en 8 pasos o sea 8 discos de estos. (checa
las especificaciones de tu bici o del grupo que tiene para que veas
cuales son las relaciones que tienes).
Ahora
bien si tu cambias de tal forma que la cadena quede en el disco grande
de adelante (42) y el disco chico de atrás (11),
tienes la relación de mas
avance en tu bici, es decir que por cada vuelta del pedal, el disco chico gira
varias veces y hace que tu rueda de atrás avance mas distancia, sin embargo
notarás que necesitas bastante esfuerzo de las piernas para mover esta
relación.
Como contraparte, si pones
el disco chico de adelante (22) y el disco grande de atrás (32)
tienes la relación mas floja de la bici, es decir por cada vuelta
del pedal avanzas menos que con la otra relación, notarás que el esfuerzo
requerido en tus piernas es mucho menor.
La soltura en la bici
se basa en el hecho de que es mejor girar rápidamente los pedales para
avanzar que girar lentamente para avanzar, entonces es mejor por
ejemplo una relación 32-23 (32 disco delantero, 23 disco trasero) girada
rápidamente (cadencia alta) que una relación 42-23 (42 disco delantero 23
disco trasero) girada mas lentamente, si haces la prueba notarás que la
última relación (42-23) requiere mas fuerza en las piernas que la
primera, si tu entrenas con relaciones tipo 32-23 por ejemplo a
una muy alta cadencia (RPM) es mejor que relaciones tipo 42-23 a baja
cadencia, cadencia es el número de veces que giras el pedal por minuto,
por tanto este tipo de entrenamiento lo que busca es altas cadencias a
relaciones suaves (32-23) por ejemplo.
Cuando hablamos de alta
cadencia nos referimos a 95 o mas RPM´s o sea que giras el pedal 95 o mas
veces por minuto.
Una
rutina tipica de cadencia consiste en:
v Calentamiento suave 15 Minsv Cadencia 95 RPM´s durante minuto y medio con una relación 32-23v Descanso un minuto con una relación 32-27v Repites la Cadencia y el descanso diez vecesv Afloje suave 15 mins
Te
sugerimos que hagas pruebas de las relaciones que son mejor para ti ,
prueba en la montaña, con cual subes mejor, con cual
avanzas mejor en recto, con cual te cansas menos, en
general sigue la regla de que es mejor girar en una relación suave a alta
cadencia que en una relación fuerte a menos cadencia, te vas a cansar
menos y tu rodada será mas eficiente.
Usando los conceptos aprendidos sobre las relaciones en la Bici, vamos
ahora a ilustrar una rutina de tipo anaeróbico que también sirve para
desarrollar la fuerza, en este tipo de rutinas es muy importante
calentar adecuadamente y tener un entrenamiento de
Base previo.
Una rutina típica de
fuerza anaeróbica consiste en:
v Calentamiento suave 20 Mins.v Cadencia 80 RPM´s durante un minuto con una relación 42-23v Descanso un minuto con una relación 42-28v Cadencia 80 RPM´s durante un minuto y medio con una relación 42-23v Descanso un minuto con una relación 42-28
v Cadencia 80 RPM´s durante dos minutos con una relación 42-21v Descanso un minuto con una relación 42-28v Cadencia 80 RPM´s durante dos minutos y medio con una relación 42-21v Descanso un minuto con una relación 42-28v Cadencia 80 RPM´s durante tres minutos con una relación 42-21v Afloje suave durante 15 minutos
Con esta ultima rutina notarás como tu pulso se irá incrementando
conforme haces las repeticiones, prueba con diferentes cadencias y
relaciones, y ve como cambia tu pulso, en la medida en que tu
fuerza y capacidad aumentan notarás que las rutinas se te harán
mas fáciles.
Saludos y nos vemos en el
siguiente Capítulo de IMPULSO.
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