PLAN ENTRENAMIENTO TRIATLON DEBUTANTES SPORTLIFE

Semana 1
Lunes20' de natación a ritmo suave y variado.Martes
DescansoMiércoles
30' carrera continua muy suave, que te permita hablar.Jueves
DESCANSO.Viernes
25' de natación a ritmo suave y variado.Sábado
Salida en bicicleta alrededor de 1 hora, muy suave.
Domingo
DESCANSO.

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Semana 2
Lunes
25' nado suave y variado + ejercicios de abdominales
Martes
Descanso
Miércoles
40' carrera continua suave.
Jueves
10' nado suave y variado
10' haciendo 2 largos buen ritmo + 2 largos muy suaves
10' nado suave y variado
Viernes
DESCANSO.
Sábado
Salida en bicicleta muy suave, entre 1 hora y 1 hora 30.
Domingo
CAMINATA POR LA MONTAÑA , SOBRE 2 HORAS.

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Semana 3
Lunes
10' nado suave y variado.
10'(2 largos respirando lado bueno+2 largos respirando lado malo + 2 largos respirando cada 3 brazadas)
10' nado suave y variado
Martes
Descanso
Miércoles
15' carrera suave + 15' (2' buen ritmo + 3' suaves) + 10' suaves.
Jueves
10' nado suave y variado + 15' (4 largos buen ritmo + 2 largos suaves)+10' nado suave y variado.
Viernes
DESCANSO.
Sábado
Combinación de caminar + correr (cacos): 20' caminando alegremente + 15' trote suave + 20´ caminata + 15' trote (2' ritmo alegre + 3' suaves) + 20' caminata.
Domingo
Salida en bicicleta, rodaje de 40' minutos suave
3x5' buen ritmo recuperando 3' suaves + 15' rodaje suave

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Semana 4 - Recuperación
Lunes
Nadar 20 minutos suave.
Martes
Descanso
Miércoles
Corre 30 minutos a ritmo suave.
Jueves
DESCANSO.
Viernes
Nadar 20' suaves.
Sábado
Salida en bicicleta 60' muy suave.
Domingo
DESCANSO.

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Semana 5
Lunes
15' nado suave y variado + 15' (2 largos ritmo alegre + 1 largo suave).
10´ nado suave y variado.
Martes
Descanso
Miércoles
15' carrera suave + 15' progresivos (5' ritmo suave + 5' un poco más de ritmo + 5' ritmo más alto) + 10' muy suave.
Jueves
15' nado suave y variado + 10' (2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto) + 10' (4 largos respirando cada 3 brazadas + 2 largos cada 2 brazadas) + 15' nado suave y variado.
Viernes
DESCANSO.
Sábado
50' de rodaje muy suave en bicicleta + carrera: 15' trote suave (se tarta de una transición, así que hay que hacerlo lo más seguido posible).
Domingo
1 hora 30 de rodaje suave en bicicleta

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Semana 6
Lunes
30' nado suave y variado.
Martes
Descanso
Miércoles
15' carrera suave + 2 x (2' ritmo alegre + 1' suave + 1' más ritmo + 1' suave + 30'' fuerte + 1'30'' suaves) + 10' suaves.
Jueves
Si puedes salir en bicicleta, sobre 1 hora 30 suave y si dispones de rodillo o de bici estática, bastaría con45' de rodaje.
Viernes
15' nado suave y variado + 20' (6 largos crol alegres + 2 suaves a otro estilo) + 10' suave y variado.
Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 5' muy suave + 10' (1' buen ritmo + 1' suave) + 5' muy suave.
Domingo
40' rodaje suave + 4 cuestas que nos lleven 2', recuperando la bajada + 10' rodaje en llano buen ritmo + 10' suaves.

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Semana 7
Lunes
15' nado suave y variado.10' (1 largo buen ritmo + 1 largo suave).
15' nado suave y variado.
Martes
DESCANSO
Miércoles
10' trote suave + 25' (3' buen ritmo + 2' suaves) + 5' muy suaves.
Jueves
40' nado continuo y variado sin parar (hacemos 7 largos suaves + 1 largo progresando).
Viernes
DESCANSO.
Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 10' trote muy suave + 5' ritmo alegre + 5' muy suave).
Domingo
1 hora 30 minutos de rodaje suave en bicicleta.

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Semana 8 - Previa al triatlón
Lunes
20 minutos nado suave y con estilos variado.
Martes
Descanso
Miércoles
20'trote suave + 4 progresivos de 30'' (aumentando la progresión cada 10'' ), recuperando 1' + 5' trote muy suave.
Jueves
15' nado suave + 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave + 5' nado suave.
Viernes
Descanso.
Sábado
Rueda 30' suaves en bici y después 4x30'' progresivos y de pie en la bici, recuperando 2' suaves + 10' suaves al final.
Domingo
TRIATLÓN.