Método Gavela para realizar Series
Método Asprorico
El método Asprorico es un método cuyo autor
es Franc Beneyto. Asprorico es el acrónimo de Asimilación Progresiva del
Ritmo de Control (o de competición).
Este método parte del ritmo de control en distintas distancias. Se toma este crono mejor que el de competición, ya que este último corresponde a un rendimiento más alto fruto del estado de euforia y se considera excesivo.
Se toman los cronos de control de diferentes distancias, por ejemplo 1000, 3000, 5000 y 10000. Se toman las distancias y se fraccionan en 10, y el ritmo sería el proporcional a la fracción. Los descansos serán los que el atleta considere adecuados.
Si por ejemplo el ritmo de control de un 3000 es de 12 minutos, se realizarían 10 x 300 a 1'12'' cada serie. A lo largo de la temporada, el número de fracciones debería ser cada vez menor. Empezando por 10, y continuando por 9, 8, hasta 4 repeticiones, e incluso hasta 3 si el atleta es capaz. Al aumentar la distancia de las repeticiones, se debería aumentar también el tiempo de recuperación. Si el atleta considera q el número de repeticiones no es suficiente, se puede hacer un grupo extra tras una pausa mayor.
Con este método se conseguirá asimilar paulatinamente los ritmos de competición, y con el tiempo también ser capaces de correr más rápido.
El artículo termina dando un ejemplo, tomando un 5.000 se harían las siguientes series y recuperaciones:
Lo
ideal sería entrenar cada día de series una distancia diferente,
acostumbrando por tanto al organismo a realizar diferentes ritmos.
Fuente: Runner's World, Julio de 2007
Este método parte del ritmo de control en distintas distancias. Se toma este crono mejor que el de competición, ya que este último corresponde a un rendimiento más alto fruto del estado de euforia y se considera excesivo.
Se toman los cronos de control de diferentes distancias, por ejemplo 1000, 3000, 5000 y 10000. Se toman las distancias y se fraccionan en 10, y el ritmo sería el proporcional a la fracción. Los descansos serán los que el atleta considere adecuados.
Si por ejemplo el ritmo de control de un 3000 es de 12 minutos, se realizarían 10 x 300 a 1'12'' cada serie. A lo largo de la temporada, el número de fracciones debería ser cada vez menor. Empezando por 10, y continuando por 9, 8, hasta 4 repeticiones, e incluso hasta 3 si el atleta es capaz. Al aumentar la distancia de las repeticiones, se debería aumentar también el tiempo de recuperación. Si el atleta considera q el número de repeticiones no es suficiente, se puede hacer un grupo extra tras una pausa mayor.
Con este método se conseguirá asimilar paulatinamente los ritmos de competición, y con el tiempo también ser capaces de correr más rápido.
El artículo termina dando un ejemplo, tomando un 5.000 se harían las siguientes series y recuperaciones:
| 5000 m | Grupo Extra | Rec Series | Rec Grupos |
| 10x500 | 5 x 500 | 1'30'' | 5' |
| 8x600 | 4 x 600 | 1'45'' | 5' |
| 5x1000 | 2x1000 | 2'30'' | 5' |
| 7x700 | 3x700 | 2'00'' | 6' |
| 6x800 | 3x800 | 2'15'' | 6' |
| 4x1200 | 2x1200 | 3'00'' | 6' |
Fuente: Runner's World, Julio de 2007
Entrenamiento 4 x 5
Un entrenamiento de series alternativo.
MÁS VELOCIDAD
¿Has probado el 4x5?
MÁS VELOCIDAD
¿Has probado el 4x5?
¿Quieres correr rápido? Hemos encontrado
un entrenamiento efectivo y sencillo que podrá ponerte las pilas antes
de lo que piensas. Este es el "4 x 5".
La idea parte de la francesa Veronique Billat,
entrenadora de atletas de élite y excorredora de medio maratón, con el
objeto de aumentar el VO2 máximo (máxima cantidad de oxígeno que tu
cuerpo puede asimilar y convertir en energía). Está enfocado a los que
ya tienen cierto nivel y garantiza que tus tiempos en carreras, de 5 km
hasta maratón, van a mejorar.
Necesitas una zona muy llana o una pista de
atletismo. Después de calentar bien, corre cinco minutos a un ritmo muy
similar al de competición de 5 km (si no lo sabes comienza por hacerte
la prueba, asegurándote de que has descansado y que vas todo lo rápido
que puedes. Mira la tabla de abajo cuando lo sepas).
Después de esos 5', trota 2:3o suave y luego repite
la secuencia tres veces más. En total son 4 x 5' con 2:30 de
recuperación entre las repeticiones, más 10 minutos de calentamiento y
5' más de vuelta a la calma, en ambos casos con trote de suave a
intermedio. No lo repitas más de una vez por semana, ya que es una
sesión exigente.
| Tiempo por km en carreras de 5 km | Ritmo por km para el 4 x 5 |
| 3'07" | 3'12" |
| 3'45" | 3'48" |
| 4'22" | 4'24" |
| 5'00" | 5'00" |
| 5'38" | 5'35" |
| 6'15" | 6'11" |
| 6'50" | 6'45" |
| 7'30" | 7'20" |
Entrenamiento de velocidad alternativo
Si ya llevas
tiempo haciendo series, aquí tienes tres entrenamientos de velocidad
avanzados. Eso sí, ten mucho cuidado si vas a correr el maratón dentro
de poco porque no debes cargarte demasiado ni, por supuesto, lesionarte
Recuerda que es importante hacer un buen
calentamiento; antes de empezar a hacer las series necesitas tener las
piernas “calientes” y un ritmo cardiaco elevado. Y, por supuesto, no
hagas entrenamiento de velocidad si te sientes cansado o tienes algún
dolor. Lo ideal es hacer uno de estos entrenos veloces a la semana; si
ya eres un corredor con mucha base de kilómetros puedes hacer dos, pero
en ningún caso más de dos.
El entrenamiento 30-30Es buen entrenamiento de velocidad de iniciación que mejorará tu capacidad aeróbica.
Calienta 15 minutos corriendo a ritmo muy suave
Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo de carrera de 5 km. más 20
segundos por kilómetro; ejemplo, si en una carrera de 5 km vas a 4’10”
km, aquí correrías a 4’30”). Dos minutos de recuperación a ritmo suave
Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a
tope) con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30- 30 hasta
el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.Para que las segundas partes sean buenas
Este entrenamiento te ayudará a correr en negativo (hacer más rápido la segunda parte de lascarreras que las primeras).
Calienta 4 km rodando suave Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y luego rueda suave 5 minutos Corre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupera otros 5 minutos Corre 1’5 km casi a tope (85-90%) y luego recupera 5 minutos Ahora corre 8 x 200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy despacio entre las repeticiones Termina con 3 km corriendo suave y una buena sesión de estiramientosPara mejorar tu cambio de ritmo
Esta sesión mejora tu velocidad y tu resistencia. Es perfecta para preparar carreras de 5 y 10 km.
Corre 3 km suave Haz 6 x 300 metros al 90% (la recuperación es de dos minutos de carrera suave) Corre 4 x 1000 metros, los primeros 800 metros al 80% y los 200 finales 90%. Recupera 2 minutos después de cada sprint. “Enfría” con 3 km de carrera suave.Fartlek o Cambios de Ritmo
Mejor: Fartlek progresivo
0. Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duración entre las fases intensas. La variación está en que cuanto más corta sea la fase intensa más rápido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte más larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.
1. Durante 20' haces cambios de ritmo aleatorios, y cortos, de 15'' el más corto a 1' el más largo. la recuperación ha de ser siempre del mismo tiempo que el cambio.
2. Durante 25' haces cambios de ritmo aleatorios largos, de 1' el más corto a 3' el más largo. la recuperación ha de ser siempre de 1'.
3. Cambios de 1' recuperando, rodando suave, otro minuto.
4. cambios de 2' recuperando, rodando suave, otro minuto.
5. Cambios cortos en pirámide, de 20''- 30''- 40"- 50''- 60''-75''- 90''- 75''- 60'' -50''-40''-30''-20'', recuperando lo mismo que el cambio hasta 1' como máximo.
6. Cambios largos en pirámide: 45''-1'-90''- 2'- 3'-3'-2'-90''-1'-45'', recuperando un minuto.
7. cambios de ritmo en sierra: 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'-2'-1'-30''. recuperando 1' y 30'' después de los cortos.
8. Durante 20', cambios cortos de 30'' recuperando 45' rodando.
etc,
Como ves, puedes hacer muchas combinaciones. las puedes personalizar en función del lugar donde entrenes. Lo importante es que el tiempo total de los cambios y su recuperación sume entre 20' (en los cortos) y 25' (en los largos).
Saludos
Rodrigo Gavela
0. Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duración entre las fases intensas. La variación está en que cuanto más corta sea la fase intensa más rápido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte más larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.
1. Durante 20' haces cambios de ritmo aleatorios, y cortos, de 15'' el más corto a 1' el más largo. la recuperación ha de ser siempre del mismo tiempo que el cambio.
2. Durante 25' haces cambios de ritmo aleatorios largos, de 1' el más corto a 3' el más largo. la recuperación ha de ser siempre de 1'.
3. Cambios de 1' recuperando, rodando suave, otro minuto.
4. cambios de 2' recuperando, rodando suave, otro minuto.
5. Cambios cortos en pirámide, de 20''- 30''- 40"- 50''- 60''-75''- 90''- 75''- 60'' -50''-40''-30''-20'', recuperando lo mismo que el cambio hasta 1' como máximo.
6. Cambios largos en pirámide: 45''-1'-90''- 2'- 3'-3'-2'-90''-1'-45'', recuperando un minuto.
7. cambios de ritmo en sierra: 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'-2'-1'-30''. recuperando 1' y 30'' después de los cortos.
8. Durante 20', cambios cortos de 30'' recuperando 45' rodando.
etc,
Como ves, puedes hacer muchas combinaciones. las puedes personalizar en función del lugar donde entrenes. Lo importante es que el tiempo total de los cambios y su recuperación sume entre 20' (en los cortos) y 25' (en los largos).
Saludos
Rodrigo Gavela
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