Semana 1
Lunes20' de natación a ritmo suave y variado.Martes
DescansoMiércoles
30' carrera continua muy suave, que te permita hablar.Jueves
DESCANSO.Viernes
25' de natación a ritmo suave y variado.Sábado
Salida en bicicleta alrededor de 1 hora, muy suave.
Domingo
DESCANSO.
Semana 2
Lunes
25' nado suave y variado + ejercicios de abdominales
Martes
Descanso
Miércoles
40' carrera continua suave.
Jueves
10' nado suave y variado
10' haciendo 2 largos buen ritmo + 2 largos muy suaves
10' nado suave y variado
Viernes
DESCANSO.
Sábado
Salida en bicicleta muy suave, entre 1 hora y 1 hora 30.
Domingo
CAMINATA POR LA MONTAÑA , SOBRE 2 HORAS.
Semana 3
Lunes
10' nado suave y variado.
10'(2 largos respirando lado bueno+2 largos respirando lado malo + 2 largos respirando cada 3 brazadas)
10' nado suave y variado
Martes
Descanso
Miércoles
15' carrera suave + 15' (2' buen ritmo + 3' suaves) + 10' suaves.
Jueves
10' nado suave y variado + 15' (4 largos buen ritmo + 2 largos suaves)+10' nado suave y variado.
Viernes
DESCANSO.
Sábado
Combinación
de caminar + correr (cacos): 20' caminando alegremente + 15' trote
suave + 20´ caminata + 15' trote (2' ritmo alegre + 3' suaves) + 20'
caminata.
Domingo
Salida en bicicleta, rodaje de 40' minutos suave
3x5' buen ritmo recuperando 3' suaves + 15' rodaje suave
Semana 4 - Recuperación
Lunes
Nadar 20 minutos suave.
Martes
Descanso
Miércoles
Corre 30 minutos a ritmo suave.
Jueves
DESCANSO.
Viernes
Nadar 20' suaves.
Sábado
Salida en bicicleta 60' muy suave.
Domingo
DESCANSO.
Semana 5
Lunes
15' nado suave y variado + 15' (2 largos ritmo alegre + 1 largo suave).
10´ nado suave y variado.
Martes
Descanso
Miércoles
15' carrera suave + 15' progresivos (5' ritmo suave + 5' un poco más de ritmo + 5' ritmo más alto) + 10' muy suave.
Jueves
15'
nado suave y variado + 10' (2 largos puños cerrados 2 largos nado
correcto) + 10' (4 largos respirando cada 3 brazadas + 2 largos cada 2
brazadas) + 15' nado suave y variado.
Viernes
DESCANSO.
Sábado
50'
de rodaje muy suave en bicicleta + carrera: 15' trote suave (se tarta
de una transición, así que hay que hacerlo lo más seguido posible).
Domingo
1 hora 30 de rodaje suave en bicicleta
Semana 6
Lunes
30' nado suave y variado.
Martes
Descanso
Miércoles
15' carrera suave + 2 x (2' ritmo alegre + 1' suave + 1' más ritmo + 1' suave + 30'' fuerte + 1'30'' suaves) + 10' suaves.
Jueves
Si puedes salir en bicicleta, sobre 1 hora 30 suave y si dispones de rodillo o de bici estática, bastaría con45' de rodaje.
Viernes
15' nado suave y variado + 20' (6 largos crol alegres + 2 suaves a otro estilo) + 10' suave y variado.
Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 5' muy suave + 10' (1' buen ritmo + 1' suave) + 5' muy suave.
Domingo
40' rodaje suave + 4 cuestas que nos lleven 2', recuperando la bajada + 10' rodaje en llano buen ritmo + 10' suaves.
Semana 7
Lunes
15' nado suave y variado.10' (1 largo buen ritmo + 1 largo suave).
15' nado suave y variado.
Martes
DESCANSO
Miércoles
10' trote suave + 25' (3' buen ritmo + 2' suaves) + 5' muy suaves.
Jueves
40' nado continuo y variado sin parar (hacemos 7 largos suaves + 1 largo progresando).
Viernes
DESCANSO.
Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 10' trote muy suave + 5' ritmo alegre + 5' muy suave).
Domingo
1 hora 30 minutos de rodaje suave en bicicleta.
Semana 8 - Previa al triatlón
Lunes
20 minutos nado suave y con estilos variado.
Martes
Descanso
Miércoles
20'trote suave + 4 progresivos de 30'' (aumentando la progresión cada 10'' ), recuperando 1' + 5' trote muy suave.
Jueves
15' nado suave + 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave + 5' nado suave.
Viernes
Descanso.
Sábado
Rueda 30' suaves en bici y después 4x30'' progresivos y de pie en la bici, recuperando 2' suaves + 10' suaves al final.
Domingo
TRIATLÓN.
martes, 14 de febrero de 2012
CONSEJOS ENTRENAMIENTO CICLISMO
Impulso
Como preparar tu cuerpo para
el MTB
Introducción
Con este artículo
inauguramos hoy una nueva sección en BiciMapas, con la idea de proporcionarles
cada vez más servicios e información.
Esta sección
estará orientada a darles tips e ideas de entrenamiento y nutrición, ello
dependiendo de cuales sean tus objetivos al hacer ciclismo de montaña, desde
solo divertirte o bajar de peso, hasta hacer un evento de turismo de aventura o
excursión de varios días.
Cuando
hablamos de entrenamiento para alguna actividad física no siempre nos referimos
al entrenamiento de alto rendimiento, en realidad hablamos de una actividad
planeada que nos lleva a un fin dado (deportivamente hablando),
¿quieres
bajar de peso?
¿quieres
subir bien esa pendiente que todos tus cuates suben mejor que tu?
¿quieres
hacer una excursión larga?
¿quieres
participar en un evento de aventura?
Cualquiera de esas metas se puede lograr con un plan de entrenamiento y
nutricional adecuados.
Cuando
hablamos de un plan de entrenamiento se nos viene a la mente algo complicado. En
realidad no lo es tanto; los principios detrás de esto están bien establecidos y
estudiados. El ciclismo de montaña es un deporte de resistencia y fuerza, es
decir que hay que preparar al cuerpo humano en esas dos características. Si
hablamos de resistencia nos referiremos a la capacidad aeróbica del organismo,
si hablamos de fuerza nos referiremos a la creación de la misma.
A veces
cuando oímos fuerza lo primero que imaginamos es un gimnasio de pesas, y puede
ser que así sea, pero no es necesario. Se pueden hacer rutinas que desarrollaran
la fuerza de los músculos del ciclismo sin entrar a un gimnasio.
Cuando hablamos de
resistencia aeróbica nos referimos a la capacidad del cuerpo de producir energía
que le permita seguir en movimiento. El cuerpo humano genera energía por
diferentes mecanismos, y utiliza diferentes combustibles para ello (como la
gasolina de tu coche):
usa la grasa acumulada
del cuerpo y la que comes,
usa la
glucosa almacenada en los músculos y en el hígado así como el azúcar que
ingieres y que circula libremente en la sangre (por ejemplo el Gatorade tiene
azúcar) en algunas circunstancias puede llegar a utilizar también proteína para
generar energía, y finalmente utiliza el oxígeno del aire que respiramos.
El
combustible que utiliza y su mezcla depende de la intensidad del ejercicio que
estemos haciendo, y tu te das cuenta de esa intensidad por tu respiración,
mientras más agitada es, más fuerte es la intensidad. Hoy en día existen
aparatos como el Monitor de Pulso que te dicen esa intensidad midiendo tu pulso.
Cuando el
cuerpo está en intensidad media y es capaz de producir la energía que necesita
mezclando el oxígeno del aire con las grasas acumuladas del cuerpo decimos que
esta trabajando en forma aeróbica (esta es una definición simple, en realidad es
algo mas complicada pero el principio es claro).
A medida
que aumenta la intensidad del ejercicio el cuerpo empieza a utilizar también la
glucosa acumulada del organismo, junto con la grasa y el oxígeno del aire. Las
intensidades de ejercicio mas fuertes se llaman anaeróbicas y la energía se
genera casi exclusivamente de glucosa.
A medida
que aumenta la intensidad, el cuerpo genera también una sustancia de desecho, el
ácido láctico que se acumula en los músculos. ¿Has sentido como los músculos
queman después de una subida muy pronunciada o un acelerón fuerte? eso que quema
es el ácido láctico.
Lo
complicado de este asunto es que las reservas de glucosa del cuerpo son muy
limitadas mientras que las reservas de grasa son muy amplias (aunque estés
flaquito) por lo que la clave aquí es entrenar al cuerpo para que su principal
fuente de energía sea la grasa del organismo.
Bueno con
todo esto queremos decir que la base para el ciclismo de montaña es el
entrenamiento aeróbico, es decir preparar a tu cuerpo para producir energía en
esa forma.
Y si lo
que quieres además de la resistencia, es subir mas rápido por ejemplo, entonces
necesitas preparar al cuerpo para que trabaje en forma anaeróbica.
En esta
sección de BiciMapas iremos entrando a más detalle a estos conceptos, con la
idea principal de hacerlos simples para ti y que al final logres los objetivos
que te has propuesto en este deporte.
Capítulo 1. Midiendo la
Intensidad de un Esfuerzo Deportivo
Bueno pues una vez hecha
la introducción a esta serie de artículos, manos a la obra!
Lo primero que vamos a
platicar aquí es como poder medir la intensidad del esfuerzo que estamos
haciendo cuando entrenamos o cuando salimos con los cuates el fin de semana.
El primer dato que
necesitamos saber es el pulso máximo al cual debemos ejercitarnos. Dicho pulso
es el mayor nivel de esfuerzo que nuestro corazón puede realizar, y está en
función directa de la edad de cada persona Hay diferentes formas de saber dicho
pulso. La más complicada es acudir a un laboratorio o gimnasio y hacer una
prueba de esfuerzo, en la que medirán el pulso máximo (junto con otros valores
muy importantes del rendimiento físico y el estado de salud de un individuo).
Otra forma mas sencilla
y bastante veraz (para fines prácticos) es el uso de una fórmula, la cual se
encuentra ampliamente probada y medida en diferentes entornos y es:
Pulso Máximo = 217
– (Edad x 0.85)
Esto es multiplicamos la
edad por 0.85 y lo restamos de 217, esta es una fórmula bastante nueva y muy
aproximada. Es posible que encuentres diferentes fórmulas por ahí, muchas
dependen de cómo fueron obtenidas y se prueba que tan ciertas son en base al
estudio aplicado de ellas.
Sin embargo todas te dan
aproximadamente el mismo resultado, sin necesidad de hacer una prueba de
esfuerzo (que es la forma mas científica de obtener ese dato).
Y bueno ¿que nos dice
este resultado? El máximo pulso que tu corazón puede tener, no
debe pasar de ahí sin antes correr riesgos. También es un punto de
referencia importante, como persona que practica un deporte y sobretodo
aeróbico, es un dato que debes saber.
Una vez que conocemos nuestro pulso máximo
podemos determinar los niveles de esfuerzo que se pueden realizar, los cuales
son un porcentaje de ese pulso máximo que obtuviste, a saber:
60% Nivel Inferior
70% Aeróbico
80% AT
85% Anaeróbico
90% Nivel Máximo
Usa esta hoja de cálculo para determinar tus
rangos de esfuerzo. Estos datos serán de mucha importancia para planear tu
programa de acondicionamiento físico. Llena los datos que se piden en los
cuadros amarillos y obtendrás las respuestas en los azules y anótalos o
imprímelos para que los tengas a la mano en el momento de hacer tu plan de
acondicionamiento físico.
Nota:
Para que el ejercicio sea efectivo tu pulso
debe ser al menos del 60% de tu máximo, es en este punto donde mas calorías
quemas que provienen de la grasa de tu cuerpo. Por otro lado el nivel máximo de
esfuerzo (en un entrenamiento) es del 90%, que es cuando quemas como combustible
casi exclusivamente glucosa o azúcar.
Ahora bien ¿como mido
esto? Bueno una forma sencilla es poner tus dedos medio e índice sobre la parte
lateral del cuello hasta que detectes la pulsación del corazón que se
siente ahí, toma el dato por 6 segundos y lo multiplicas por diez, ese será tu
pulso en ese momento.
Otra forma mas
sofisticada (y cara) es el uso de un monitor de pulso. Los de marca Polar son los mas
conocidos, pero existen de varias marcas como Timex y Nike. Algunos tienen
interfase hacia tu computadora para que puedas analizar ahí la información que
te proporcionan. Otros tienen inclusive incorporado un GPS para
decirte la distancia recorrida y a que paso o velocidad.
Puedes pensar en esa tabla de los
porcentajes como el velocímetro de tu cuerpo, el cual te dice el nivel de
esfuerzo que estas haciendo (como trabaja tu cuerpo). Es jugando con esos
porcentajes de esfuerzo como se arma un plan de entrenamiento adecuado, el cual
se encuentra dirigido a un objetivo dado.
Capítulo 2. ¿Cual es tu Meta?
Hasta
ahora hemos estado revisando algunos de los parámetros básicos que
se miden en un plan de entrenamiento, como los rangos de pulsaciones en los que
se trabaja y el cómo calcular el pulso máximo, sin embargo ahora viene una
pregunta clave, ¿porqué entrenar? ¿a que nos referimos cuando
hablamos de entrenamiento?.
Entrenar no es algo que viene por si solo, es en realidad un mecanismo
estructurado que nos permite llegar adecuadamente a una meta, ese es el
punto, ¿cual meta?
Si se
trata de un corredor de maratón olímpico que aspira a la medalla
de oro en los próximos juegos de Atenas, meta es, probablemente, tener la
capacidad, física, mental y nutricional para terminar dicho maratón en 2
Horas con 8 minutos (o menos) y poder aspirar a dicha medalla.
Esa es
la meta, la medalla olímpica, el plan de
entrenamiento es el mecanismo estructurado que va a
aumentar las probabilidades (no lo asegura) de que el corredor
olímpico pueda llegar a su meta.
Por
tanto, un plan de entrenamiento se hace, para cumplir una
meta que te propongas.
Para
nosotros los mortales una meta puede ser; bajar 10 Kgs, realizar
el próximo Ecorace en los primeros diez lugares, escalar el Pico de Orizaba,
lograr pedalear una excursión de 8 horas continuas, ser el primero en llegar a
esa cuesta que todos me ganan.
Entonces, ¿cual es tu meta?,
¿Cuando pretendes llegar a ella?
Cuando
hablamos de una meta (al menos deportivamente hablando) podemos
dividirla en dos componentes, la calidad de la meta (la medalla de Oro,
bajar 10 kgs, 8 horas continuas de pedaleo) y el tiempo o cuando me
propuse esa meta (los juegos olímpicos de Atenas, bajar 10kgs en 6 meses,
pedalear 8 horas continuas en la próxima excursión a Valle de Bravo).
Ambos
componentes son básicos para la elaboración de un plan de entrenamiento
adecuado (hay mas cosas que se pueden considerar, como por ejemplo los
antecedentes atléticos o la genética con la que se cuenta).
El plan
de entrenamiento es el mecanismo estructurado que aumenta las
probabilidades de que pueda cumplir mis metas deportivas (en este
caso) con la calidad y en el tiempo en que me lo propuse.
Ahora
bien, ¿cuales son los componentes básicos de un plan de
entrenamiento? Ya lo hemos mencionado brevemente, se entrena la capacidad
física, la capacidad mental y el aspecto nutricional del
organismo.
Muchas
veces no basta con tener la fuerza necesaria en las piernas para subir mas
rápidamente, se necesita también la fuerza mental, hay ejemplos
muy poderosos de ello en el deporte, imagínate un Tour de Francia por
ejemplo, o el escalar el Everest.
¿Te ha
pasado alguna vez en una salida a la montaña larga (o corta) o en un evento de
turismo de aventura en que el cuerpo dice, ”no mas!” y terminas
con pura fuerza de voluntad? (y litros de Gatorade..., si es que todavía hay en
tu Camel). Esa es la capacidad mental, que también se entrena, así como se
entrena la fuerza en las piernas.
Pero
bueno, un Tour de Francia no se podría hacer sin la nutrición adecuada,
como tampoco 8 horas de pedaleo continuo en tu próxima excursión (es posible que
llegues, pero habría que ver cómo llegas!).
Por ello
es que el plan de entrenamiento para llegar a una meta tiene esos tres
componentes básicos. La proporción entre ellos varía también, dependiendo de qué
meta se trate. Por ejemplo, UNa ruta Puede tener un componente físico de un 60%, un componente mental
de un 20% y su componente nutricional de un 20%.
En
general un deporte de resistencia como el ciclismo de montaña o el
maratón olímpico requiere de una preparación mental y nutricional adecuada, y en
muchos casos la meta no se puede alcanzar sin esa preparación.
Terminaremos este capítulo preguntando:
¿Cual es tu meta?
Capítulo 3. Plan Básico de Entrenamiento
Bueno hasta ahora hemos tocado algunos elementos básicos que es conveniente
saber, hecho eso vamos a plantear un plan básico de
entrenamiento.
Este
plan esta pensado para crear lo que se llama “Base”, es para
personas que llevan poco tiempo en el MTB (digamos 6 meses) y
están interesados en crecer su base aeróbica y empezar a desarrollar el
metabolismo de quema de grasas del organismo.
Te
pedimos 45 minutos por 3 días alternados entre semana mínimo, y tu
salida normal de sábado o domingo.
Sabemos que a veces es difícil salir a rodar entre semana por lo
que puedes recurrir a los rodillos o a sesiones de spinning.
Si recurres al spinning
te recomendamos que verifiques la capacidad del instructor, debe estar
certificado por la FMC (federación mexicana de ciclismo), también te
recomendamos que veas cómo da sus clases, algunas sesiones de
spinning se están convirtiendo mas en una clase de gimnasia montado en
una bici que en una sesión de ciclismo, platica con el instructor
y coméntale tus objetivos, el debe saber asesorarte adecuadamente
en cosas como tu posición en la bici y la frecuencia cardiaca a la que debes
trabajar.
Ten cuidado con el grupo de spinning al que ingresas, trata de que
sea gente que busca lo mismo que tú con un nivel semejante.
Si recurres a los
rodillos te recomendamos en realidad el triángulo que fija la
rueda trasera de tu bici, hay muchos modelos en el mercado, usa un libro
grueso en la rueda delantera para nivelar la bici, el nivel de esfuerzo
lo controlas con el grado de fricción de la rueda libre del aparato y con los
cambios de tu bici, ten una toalla cerca y diviértete pon música por
ejemplo para que la sesión sea amena.
Considerado lo anterior,
cada una de las sesiones semanales las trabajarás de la siguiente forma:
1. 10 Minutos de calentamiento, en una relación suave de la bici, tu pulso empieza a aumentar poco a poco.2. 20 minutos al 60%-70% de tu pulso máximo.3. 10 minutos de afloje en una relación suave, pero mas fuerte que el punto 1, mantén tu pulso al 60%.4. 5 minutos de enfriamiento muy suave
Algo que vas a descubrir es
que no es tan fácil subir tu pulso y mantenerlo cuando estas en los
rodillos o en el spinning, concéntrate en la frecuencia de las revoluciones
en la bici (lo que se llama “soltura”), si quieres aumentar tu pulso
usa una relación mas fuerte en la bici pero teniendo cuidado de mantener
alto el número de revoluciones (soltura), verifica que pedaleas en
círculos.(luego podemos hablar mas de técnica en la bici).
Checa
tu pulso tomándolo en el cuello durante 6 segundos y multiplicando por 10 el
resultado. Lo mas importante en este punto es que alcances y mantengas la
frecuencia cardiaca mencionada.
Lleva un ánfora con agua
durante la sesión y toma al menos un litro durante y después de la misma, si
así lo deseas puedes tomar Gatorade diluido al 50% también.
El sábado o domingo has tu
salida normal de MTB, verás que en el lapso de 4-5 semanas empezaras a
sentir el efecto de la preparación en tu salida de fin de semana.
Durante
este tiempo cuida tu dieta (no te pongas a dieta solo cuídala), trata de
comer frutas y verduras, evita las grasas animales, evita todo lo que
contenga azúcar o miel, come pan, pastas, arroz y cereales con moderación
y toma mucha agua en el día.
Es
importante mencionar que antes de iniciar cualquier plan de
acondicionamiento físico cheques tu estado de salud con tu médico y
recibas su aprobación.
Hemos planteado un plan
muy básico, el cual puede irse adaptando y mejorando paulatinamente
según tus necesidades y la reacción de tu organismo al mismo.
Capítulo 4. Entrenamiento Anaeróbico
Por ahora debes estar
trabajando tu base aeróbica según lo hemos comentado en esta
sección es decir que estas desarrollando el metabolismo de quema de grasas
para la obtención de energía aeróbica de tu organismo.
Aquí cabe una pregunta
importante, porqué el entrenamiento anaeróbico? No
basta con el entrenamiento aeróbico?
Esta es una buena
pregunta, como respuesta a la misma podemos comentar que un deporte dado
esta compuesto de una combinación de esfuerzos que van del rango
aeróbico al anaeróbico, por ejemplo la natación es casi completamente
anaeróbica, por otro lado la carrera de fondo en mas aeróbica, y
entre estos hay toda una gama de esfuerzos que se
pueden hacer.
Por ejemplo cuando sales
a rodar en tu MTB los fines de semana, seguramente empleas varios
tipos de esfuerzos en esas salidas, algunos aeróbicos (cuando vas en
plano sobre una terraceria por ejemplo) algunos otros anaeróbicos (cuando
subes una cuesta muy inclinada).
En general el esfuerzo
anaeróbico tiende a ser corto en duración y el esfuerzo aeróbico tiende a ser
largo.
Uno de los puntos
importantes aquí es que el esfuerzo anaeróbico genera sustancias de
desecho en el organismo producto del mismo, el famoso ácido láctico,
esa sustancia es la que sientes cuando tus músculos queman después de un
esfuerzo fuerte y de corta duración (como una subida por ejemplo).
El entrenamiento
anaeróbico prepara a tu organismo para que pueda lidiar con el ácido
láctico de una manera mas eficiente, el exceso de dicho ácido puede
impedir que sigas ejercitándote en un momento dado, entonces aquí el punto
es preparar a tu cuerpo para que pueda eliminar el ácido láctico que se
va acumulado en los músculos sin interrumpir la actividad física
aumentando por tanto el rendimiento, entonces un punto importantísimo aquí es
que la acumulación de ácido láctico es un factor
limitante de la actividad física.
Entonces el
entrenamiento anaeróbico es fundamental para que pueda aumentar tu capacidad
física, sin embargo para que sea eficiente este tipo de preparación, debe
existir una base previa, es decir tienes que tener base (aeróbica)
primero y después inicias con este tipo de preparación, es por ello que hemos
insistido en los primeros capítulos en la importancia
de la base aeróbica.
Ahora bien, una preparación completa
estará formada de un porcentaje dado de preparación de base (aeróbica) y
otro porcentaje de preparación anaeróbica, ese porcentaje puede variar
dependiendo de lo que estés buscando en tu preparación.
Por ejemplo un nadador puede tener
alrededor de un 70% de su preparación anaeróbica y un 30% de su preparación
aeróbica, un corredor de maratón puede tener lo inverso, es decir un
70% de preparación aeróbica y un 30% de preparación anaeróbica, todo
depende de que es lo que se esté buscando.
Y bien, en donde haces
uso en el MTB del esfuerzo anaeróbico?, en realidad lo usas bastante, en
el MTB haces mucho subida que a veces puede ser muy demandante por lo
inclinada y el manejo que requieres para subir la cuesta, también en el MTB
existen muchos cambios de ritmo, es decir te vas adaptando en el
esfuerzo a la configuración del terreno sobre el que vas rodando,
esos cambios tienen un fuerte componente de tipo
anaeróbico.
Muy bien y ahora
preguntamos, cómo se entrena esto?.
Bueno aquí
introduciremos el concepto de intervalos o entrenamiento por intervalos,
que es eso?
Se entiende por
intervalo a un esfuerzo de una intensidad media a alta con un
componente de descanso, que se repite varias veces en una
misma sesión.
Vamos a poner un
ejemplo, digamos que vamos a realizar una sesión de entrenamiento por
intervalos en la bici, y para que el ejemplo sea mas sencillo vamos a asumir
que tienes tu bici montada en un entrenador en casa (el triángulo que
fija la rueda trasera), ahora bien digamos que tu
sesión de intervalos dice que tienes que hacer 10 repeticiones de 1:30 con 30’
de descanso al 90%,
esto quiere decir que, después de haber calentado adecuadamente, vas a
realizar un esfuerzo que dura un minuto con treinta segundos, en
ese esfuerzo tu pulso debe llegar al 90% de tu máximo (es decir que en
ese minuto con 30 segundos tu corazón debe estar latiendo al 90%), al
terminar descansas 30 segundos disminuyendo tu pulso abajo del
90%, y empiezas nuevamente el minuto con 30 segundos al 90% de tu
pulso, vuelves a descansar 30 segundos y así sucesivamente hasta que
completes 10 repeticiones de esto.
A esto se le llama
intervalo o entrenamiento de intervalos o repeticiones, si te fijas
es una forma mas estructurada de entrenar, el nivel de esfuerzo es
mucho mayor, pero también el beneficio que te da es mayor (asumiendo
que ya tienes una base aeróbica establecida).
SI lo que quieres es
subir las pendientes en tu MTB mas rápido y cansarte menos en ello, este
es el tipo de preparación que debes hacer para ello.
En la
medida que avancemos en Impulso hablaremos de cómo estructurar este tipo
de preparación.
Antes de finalizar este
capítulo me gustaría comentar algo importante, como saber si tu cuerpo esta
asimilando el entrenamiento? Para ello tenemos que usar el pulso de
mañana, esto de hace de la siguiente forma:
v
En la mañana antes de levantarte de tu cama toma tu pulso,
anota ese número en una bitácora.
v
Has esto por unos 5 días hasta que obtengas el promedio
de tu pulso de mañana en esos 5 días, anota ese
promedio.
v
Sigue tomando ese pulso,
el día en que sea 5 puntos o mas alto que tu promedio, quiere decir que
tu cuerpo no se ha recuperado, dale descanso a tu organismo hasta
que se recupere.
Verás que
en la medida en que mas condición vas teniendo el promedio va a ir
disminuyendo paulatinamente, esto es un indicativo de que te has
preparado adecuadamente y tu cuerpo se ha
recuperado correctamente.
Capítulo 5. Entrenamiento Anaeróbico, 2a. parte
Nuevamente estamos por aquí en nuestra sección IMPULSO, si has
estado siguiendo los capítulos que hemos escrito, debes estar ya avanzado en tu
etapa de Base.
En el
capítulo anterior hicimos una introducción al entrenamiento anaeróbico,
en este capítulo vamos a conjuntar el entrenamiento de Base con el
entrenamiento anaeróbico y te vamos a dar algunas rutinas de entrenamiento que
puedes usar para algunas condiciones típicas del ciclismo de montaña.
Vamos a
introducir una rutina muy útil que puedes usar como parte de tu
entrenamiento Base, también te sirve para las rutas largas
de Bici, aquellas en donde estas mas de 3 Horas trepado en la Bici.
Esta rutina se basa en un
concepto clave dentro del ciclismo, la cadencia, (también llamada
a veces soltura), es el principio que muchos grandes ciclistas
aplican al rodar.
Se basa en el hecho de que
es mejor girar los pedales rápidamente en una relación suave que
girar lentamente en una relación fuerte.
Y para todo esto, ¿qué
es eso de la relación?, bueno vamos a explicarlo, tu bici tiene en la
parte delantera, donde están los pedales tres discos de dientes
uno grande uno mediano y uno chico, esos discos se conocen por el número de
dientes que tienen, podemos hablar de 42/32/22 eso quiere decir que
el disco grande tiene 42 dientes, el disco mediano 32 dientes, y
el disco chico 22, lo mismo sucede con el desviador trasero
en donde encontraras discos que pueden ser 11-32, 8 pasos, es
decir que el disco chico de atrás tiene 11 dientes y el grande tiene 32
dientes en 8 pasos o sea 8 discos de estos. (checa
las especificaciones de tu bici o del grupo que tiene para que veas
cuales son las relaciones que tienes).
Ahora
bien si tu cambias de tal forma que la cadena quede en el disco grande
de adelante (42) y el disco chico de atrás (11),
tienes la relación de mas
avance en tu bici, es decir que por cada vuelta del pedal, el disco chico gira
varias veces y hace que tu rueda de atrás avance mas distancia, sin embargo
notarás que necesitas bastante esfuerzo de las piernas para mover esta
relación.
Como contraparte, si pones
el disco chico de adelante (22) y el disco grande de atrás (32)
tienes la relación mas floja de la bici, es decir por cada vuelta
del pedal avanzas menos que con la otra relación, notarás que el esfuerzo
requerido en tus piernas es mucho menor.
La soltura en la bici
se basa en el hecho de que es mejor girar rápidamente los pedales para
avanzar que girar lentamente para avanzar, entonces es mejor por
ejemplo una relación 32-23 (32 disco delantero, 23 disco trasero) girada
rápidamente (cadencia alta) que una relación 42-23 (42 disco delantero 23
disco trasero) girada mas lentamente, si haces la prueba notarás que la
última relación (42-23) requiere mas fuerza en las piernas que la
primera, si tu entrenas con relaciones tipo 32-23 por ejemplo a
una muy alta cadencia (RPM) es mejor que relaciones tipo 42-23 a baja
cadencia, cadencia es el número de veces que giras el pedal por minuto,
por tanto este tipo de entrenamiento lo que busca es altas cadencias a
relaciones suaves (32-23) por ejemplo.
Cuando hablamos de alta
cadencia nos referimos a 95 o mas RPM´s o sea que giras el pedal 95 o mas
veces por minuto.
Una
rutina tipica de cadencia consiste en:
v Calentamiento suave 15 Minsv Cadencia 95 RPM´s durante minuto y medio con una relación 32-23v Descanso un minuto con una relación 32-27v Repites la Cadencia y el descanso diez vecesv Afloje suave 15 mins
Te
sugerimos que hagas pruebas de las relaciones que son mejor para ti ,
prueba en la montaña, con cual subes mejor, con cual
avanzas mejor en recto, con cual te cansas menos, en
general sigue la regla de que es mejor girar en una relación suave a alta
cadencia que en una relación fuerte a menos cadencia, te vas a cansar
menos y tu rodada será mas eficiente.
Usando los conceptos aprendidos sobre las relaciones en la Bici, vamos
ahora a ilustrar una rutina de tipo anaeróbico que también sirve para
desarrollar la fuerza, en este tipo de rutinas es muy importante
calentar adecuadamente y tener un entrenamiento de
Base previo.
Una rutina típica de
fuerza anaeróbica consiste en:
v Calentamiento suave 20 Mins.v Cadencia 80 RPM´s durante un minuto con una relación 42-23v Descanso un minuto con una relación 42-28v Cadencia 80 RPM´s durante un minuto y medio con una relación 42-23v Descanso un minuto con una relación 42-28
v Cadencia 80 RPM´s durante dos minutos con una relación 42-21v Descanso un minuto con una relación 42-28v Cadencia 80 RPM´s durante dos minutos y medio con una relación 42-21v Descanso un minuto con una relación 42-28v Cadencia 80 RPM´s durante tres minutos con una relación 42-21v Afloje suave durante 15 minutos
Con esta ultima rutina notarás como tu pulso se irá incrementando
conforme haces las repeticiones, prueba con diferentes cadencias y
relaciones, y ve como cambia tu pulso, en la medida en que tu
fuerza y capacidad aumentan notarás que las rutinas se te harán
mas fáciles.
Saludos y nos vemos en el
siguiente Capítulo de IMPULSO.
ENTRENAMIENTOS CONSEJOS CICLISMO
La bicicleta adecuada
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06:14
La compra de una buena bicicleta es una inversión. Para una elección
sabia hay que estar familiarizado con las piezas de la bicicleta y la
diferencia entre las bicicletas de paseo, las bicicletas de triatlon y las todoterreno.
Las diferencias más evidentes entre estos dos tipos populares de bicicleta son los cuadros más pequeños y pesados, el manillar vertical y los neumáticos más anchos y rugosos de las BTT.
Las
BTT también están provistas de 18 velocidades, lo que ofrece más
opciones y control cuando se remontan colinas empinadas o se conduce
por terrenos escarpados. Estos elementos no son necesarios en una
bicicleta de paseo, usada para hacer turismo o correr carreras.
Las diferencias más evidentes entre estos dos tipos populares de bicicleta son los cuadros más pequeños y pesados, el manillar vertical y los neumáticos más anchos y rugosos de las BTT.
Como elegir la bicicleta adecuada
Mientras que estas características aumentan la estabilidad y la comodidad, también reducen el potencial de velocidad. Los frenos cantilever y los de leva que poseen las BTT son más grandes v más poderosos que los de las bicicletas de paseo.
Las
BTT también están provistas de 18 velocidades, lo que ofrece más
opciones y control cuando se remontan colinas empinadas o se conduce
por terrenos escarpados. Estos elementos no son necesarios en una
bicicleta de paseo, usada para hacer turismo o correr carreras.
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10:41
Normalmente, la difusión de este tipo de eventos es a través de las
tiendas especializadas. Ahí encontrarás los calendarios de
competencias, regionales, estatales e internacionales. Otra forma de
contactar una carrera es con las federaciones de ciclismo de tu
entidad.
Para lograr un mejor desempeño dentro de una carrera, es prioritario que tu equipo funcione a la perfección y realizar previamente un buen entrenamiento para carreras. No pases por alto cualquier tipo de reparación, debes estar alerta al cambio o ajuste de los componentes de tu bicicleta. Si tienes alguna duda con respecto a su funcionamiento, acude a un especialista.
Llegar
a la meta tendrá mucho que ver con el tiempo que le dediques a la
práctica de este deporte. Si practicas menos de cuatro veces por
semana únicamente, es un pasatiempo y no un entrenamiento de un
corredor con categoría de experto.
Objetivo: una vez concluido el arranque delimitado por categorías por edades y sexo, se competirá con el nivel técnico y de resistencia de cada participante, dando un tiempo entre cada categoría a fin de reducir el número de caídas y tráfico en un solo carril.
Para lograr un mejor desempeño dentro de una carrera, es prioritario que tu equipo funcione a la perfección y realizar previamente un buen entrenamiento para carreras. No pases por alto cualquier tipo de reparación, debes estar alerta al cambio o ajuste de los componentes de tu bicicleta. Si tienes alguna duda con respecto a su funcionamiento, acude a un especialista.
Llegar
a la meta tendrá mucho que ver con el tiempo que le dediques a la
práctica de este deporte. Si practicas menos de cuatro veces por
semana únicamente, es un pasatiempo y no un entrenamiento de un
corredor con categoría de experto.COMO SON LAS CARRERAS DE MOUNTAIN BIKE
La competición se celebra en un recorrido que oscila entre unas distancias de 10 a 25 kilómetros, en la cual se suben pronunciadas pendientes y se bajan vertiginosos caminos. Existen diversas técnicas para subir y bajar, la más común es la de ponerse de pie para relajar duarante unos instantes la musculatura y sobre todo para pasar por tramos de dificultad. El reto es mantener el control de la bicicleta al subir y bajar, evitando las caídas y venciendo terregales así como tortuosos caminos llenos de piedras.Objetivo: una vez concluido el arranque delimitado por categorías por edades y sexo, se competirá con el nivel técnico y de resistencia de cada participante, dando un tiempo entre cada categoría a fin de reducir el número de caídas y tráfico en un solo carril.
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10:36
Los ciclistas poco experimentados creen a menudo que pedalear
utilizando marchas largas proporciona los mayores beneficios porque uno
tiene que hacer más esfuerzo. Están equivocados. Aunque su bicicleta
avanzará más a cada vuelta del pedal, el intenso esfuerzo puede agotar
sus energías demasiado rápidamente e incluso producir lesiones. Los
ciclistas experimentados suelen pedalear a buen ritmo pero con una
marcha corta, una técnica que les proporciona más potencia y produce
menos fatiga.
Debería buscar usted una cadencia regular entre las 70 y las 80 rpm. Para determinar sus rpm, puede contar sus vueltas de pedal durante 10 segundos y luego multiplicar por seis; para una medición más exacta, puede instalar un tacómetro en su bicicleta.
Elija la marcha que le permita mantener mejor su cadencia y situar su ritmo cardíaco dentro de la zona de ejercicio. Cambie de marchas a fin de que su nivel de esfuerzo y su cadencia permanezcan constantes por encima de las variaciones del terreno y durante los cambios en la dirección del viento. En un tramo cuesta arriba, por ejemplo, cambie a una marcha corta para reducir ia fatiga muscular y la tensión sobre las rodillas. Cuando vaya cuesta abajo, no se deje llevar por la inercia si puede evitarlo, sino cambie a una marcha más larga. Esto le permitirá no sólo mantener su ritmo, sino que hará que su bicicleta sea más estable en el descenso. En general, si sus piernas se cansan antes de que se quede usted sin aliento, entonces es que va con una marcha demasiado larga; si está sin aliento pero sus piernas siguen aún fuertes, entonces su marcha es demasiado corta.
Sus pedales han de disponer de calapiés a fin de poder utilizar el movimiento de pedaleo a lo largo de todos los 360 grados. Para iniciar el pedaleo hacia abajo, la parte carnosa de su pie aplica presión sobre el pedal en la posición de las 12 del reloj y sigue empujando hacia abajo hasta la posición de las 6. Ésta es la porción más fuerte de su pedaleo, puesto que parte de su peso corporal se combina con el esfuerzo del músculo cuádriceps para impulsar el pedal hacia abajo.
El pedaleo hacia arriba, que se inicia en la posición de las 6 y continúa hacia arriba hasta la posición de las 12, no es tan fuerte como el pedaleo hacia abajo, pero pone en condiciones los músculos opuestos de la parte posterior de su pantorrilla y proporciona a su pedaleo un impulso extra.
Debería buscar usted una cadencia regular entre las 70 y las 80 rpm. Para determinar sus rpm, puede contar sus vueltas de pedal durante 10 segundos y luego multiplicar por seis; para una medición más exacta, puede instalar un tacómetro en su bicicleta.
Elija la marcha que le permita mantener mejor su cadencia y situar su ritmo cardíaco dentro de la zona de ejercicio. Cambie de marchas a fin de que su nivel de esfuerzo y su cadencia permanezcan constantes por encima de las variaciones del terreno y durante los cambios en la dirección del viento. En un tramo cuesta arriba, por ejemplo, cambie a una marcha corta para reducir ia fatiga muscular y la tensión sobre las rodillas. Cuando vaya cuesta abajo, no se deje llevar por la inercia si puede evitarlo, sino cambie a una marcha más larga. Esto le permitirá no sólo mantener su ritmo, sino que hará que su bicicleta sea más estable en el descenso. En general, si sus piernas se cansan antes de que se quede usted sin aliento, entonces es que va con una marcha demasiado larga; si está sin aliento pero sus piernas siguen aún fuertes, entonces su marcha es demasiado corta.
Cadencia y marchas del ciclismo
Para añadir un 30 por ciento más de energía a su pedaleo, piense en él no como en un movimiento alternativo de empuje hacia abajo, sino como un ciclo continuo de tirar hacia arriba y empujar hacia abajo. Sus piernas deben de actuar como pistones, manteniendo una presión constante sobre los pedales y los calapiés, y empujando los pedales tanto hacia arriba como hacia abajo.Sus pedales han de disponer de calapiés a fin de poder utilizar el movimiento de pedaleo a lo largo de todos los 360 grados. Para iniciar el pedaleo hacia abajo, la parte carnosa de su pie aplica presión sobre el pedal en la posición de las 12 del reloj y sigue empujando hacia abajo hasta la posición de las 6. Ésta es la porción más fuerte de su pedaleo, puesto que parte de su peso corporal se combina con el esfuerzo del músculo cuádriceps para impulsar el pedal hacia abajo.
El pedaleo hacia arriba, que se inicia en la posición de las 6 y continúa hacia arriba hasta la posición de las 12, no es tan fuerte como el pedaleo hacia abajo, pero pone en condiciones los músculos opuestos de la parte posterior de su pantorrilla y proporciona a su pedaleo un impulso extra.
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06:13
Los ciclistas dependen mucho más de su equipo que los corredores o
los nadadores. Sin embargo, en cierto sentido, el ciclismo es el
ejercicio más libre y versátil.
Permite desplazarse al aire libre, velozmente, sobre una máquina que no sólo transporta sino que el propio ciclista es el motor; se pueden cubrir grandes distancias y terrenos variados al igual que con un coche y resulta posible disfrutar de esta combinación entre cuerpo y máquina en diversas circunstancias, por ejemplo, hacer un recorrido en bicicleta solo o en grupo, ir al trabajo, relajarse cuando termina la jornada o compitiendo en carreras.
Si
va se es un ciclista experimentado, probablemente se conozcan algunos
de los beneficios ofrecidos por este deporte. Montar en bicicleta no
sólo tonifica y fortalece las piernas y los hombros, sino que también
ayuda a estirar la parte inferior de la espalda, preparándola para
nadar y correr.
El ciclismo es ideal para los corredores lesionados, ya que ejercita los músculos de las piernas, pero el esfuerzo a realizar es mucho menor. En cuanto al desarrollo de la capacidad aeróbica, el ciclismo puede ser tan eficaz como las carreras.
En los últimos años, la introducción de las «mountain bikes» -también conocidas como bicicletas todoterreno (BTT)- ha ampliado el placer del ciclismo permitiendo que los ciclistas recorran senderos y pendientes que en una época les resultaban inaccesibles. Como estas bicicletas permiten una mejor maniobrabilidad y una posición más erecta que las bicicletas de carrera o de paseo, muchos ciclistas han adoptado las BTT para montar en la ciudad.
La elección de una bicicleta es tan importante como adaptarla a las propias dimensiones. En un estudio realizado por el Centro de Entrenamiento Olímpico de Estados Unidos, los ciclistas de carrera aumentaron su eficiencia cardiovascular entre un 8% y un 14% limitándose a adaptar sus bicicletas adecuadamente, un efecto equivalente a perder 5 kilos de peso corporal.
Como la bicicleta es una máquina tan eficiente, es posible dar un paseo sin alcanzar nunca el ritmo cardíaco deseado. Si el sistema cardiovascular ya está en condiciones gracias a otra actividad aeróbica, hay que familiarizarse con la bicicleta recorriendo un terreno relativamente plano de 20 a 30 minutos tres veces a la semana durante al menos dos semanas. Comenzar cada paseo pedaleando en primera a 55 o 60 revoluciones por minuto para entrar en calor; después de 10 minutos, aumentar la cadencia a 70 u 80 rpm y cambiar a una marcha baja o media, que elevará el ritmo cardíaco hasta alcanzar la franja deseada. Tal vez el error más común cometido por los ciclistas novatos es pedalear en una marcha demasiado alta, que no sólo provocará un cansancio rápido sino que sobrecargará las rodillas. Usar este periodo inicial para concentrarse en montar a muchas revoluciones por minuto en marcha baja, a fin de mejorar la destreza del manejo.
A lo largo de las siguientes dos a cuatro semanas, añadir un cuarto día de ciclismo a la semana y remontar algunas pendientes modestas dos veces a la semana. Intentar hacer tres recorridos durante 45 a 60 minutos; los fines de semana hay que hacer al menos uno más largo y relativamente fácil de unos 30 a 45 kilómetros. Después de 4 o 5 semanas, la técnica debería haber mejorado bastante, y la cadencia debería ser uniformemente de 75 a 90 rpm.
Con esta preparación física como base, en el tercer mes de entrenamiento se debería haber alcanzado el punto en el que se puede montar durante 45 a 65 kilómetros de una vez e incrementar la distancia semanal en un 8% o 10%. Añadir variedad al programa de ciclismo remontando pendientes más empinadas o con un entrenamiento a intervalos. La meta debería ser el aumento del ritmo cardíaco hasta un 80% del punto máximo durante espacios de 3 a 5 minutos, seguidos de peí iodos de descanso en los que se pedalea con facilidad en marcha baja durante 5 minutos. Repetir esta secuencia tres o cuatro veces. Variar la extensión y la intensidad de los intervalos de pedaleo, según como uno se sienta, pero no hay que exagerarlos; en general, los ciclistas experimentados se limitan a practicar un entrenamiento a intervalos dos veces a la semana. El ciclismo en montaña también proporciona una oportunidad ideal para efectuar intervalos de pedaleo intensos, ya que recorrer senderos accidentados exige un esfuerzo mayor que montar sobre el asfalto.
Después de tres meses de incrementar la resistencia general, se estará preparado para entrenarse para eventos específicos, con sus diferentes exigencias. Montar durante 100 kilómetros implica aumentar el entrenamiento semanal hasta unos 225 kilómetros por lo menos y ser capaz de montar durante dos períodos de 5 o 6 lloras en días sucesivos. Para el turismo en bicicleta será útil dedicar al menos dos días a la semana a remontar colinas y también preparar el tronco para manipular una bicicleta cargada de equipo que puede pesar entre 15 y 20 kilos. Sean cuales sean las metas ciclísticas, aprender las técnicas de montar en bicicleta y los ejercicios de preparación tísica de este capítulo resultará provechoso.
Permite desplazarse al aire libre, velozmente, sobre una máquina que no sólo transporta sino que el propio ciclista es el motor; se pueden cubrir grandes distancias y terrenos variados al igual que con un coche y resulta posible disfrutar de esta combinación entre cuerpo y máquina en diversas circunstancias, por ejemplo, hacer un recorrido en bicicleta solo o en grupo, ir al trabajo, relajarse cuando termina la jornada o compitiendo en carreras.
Si
va se es un ciclista experimentado, probablemente se conozcan algunos
de los beneficios ofrecidos por este deporte. Montar en bicicleta no
sólo tonifica y fortalece las piernas y los hombros, sino que también
ayuda a estirar la parte inferior de la espalda, preparándola para
nadar y correr. El ciclismo es ideal para los corredores lesionados, ya que ejercita los músculos de las piernas, pero el esfuerzo a realizar es mucho menor. En cuanto al desarrollo de la capacidad aeróbica, el ciclismo puede ser tan eficaz como las carreras.
En los últimos años, la introducción de las «mountain bikes» -también conocidas como bicicletas todoterreno (BTT)- ha ampliado el placer del ciclismo permitiendo que los ciclistas recorran senderos y pendientes que en una época les resultaban inaccesibles. Como estas bicicletas permiten una mejor maniobrabilidad y una posición más erecta que las bicicletas de carrera o de paseo, muchos ciclistas han adoptado las BTT para montar en la ciudad.
La elección de una bicicleta es tan importante como adaptarla a las propias dimensiones. En un estudio realizado por el Centro de Entrenamiento Olímpico de Estados Unidos, los ciclistas de carrera aumentaron su eficiencia cardiovascular entre un 8% y un 14% limitándose a adaptar sus bicicletas adecuadamente, un efecto equivalente a perder 5 kilos de peso corporal.
Ejercicios para practicar el ciclismo
El primer paso para sentirse cómodo en una bicicleta consiste en ajustaría adecuadamente; el segundo es aprender a manejarla con seguridad. En electo, los ciclistas que se entrenan para una competición olímpica están tan relajados que pueden rozarse sin caer cuando se hallan en medio de un pelotón que se desplaza a 40 kilómetros por hora. El sentido de este dominio no sólo consiste en evitar las caídas, sino también en sentirse cómodo para conservar la energía para la propulsión hacia delante. Las técnicas de montar que aparecen en las páginas siguientes están diseñadas para que los movimientos del torso se reduzcan al mínimo y las piernas puedan hacer el trabajo.Como la bicicleta es una máquina tan eficiente, es posible dar un paseo sin alcanzar nunca el ritmo cardíaco deseado. Si el sistema cardiovascular ya está en condiciones gracias a otra actividad aeróbica, hay que familiarizarse con la bicicleta recorriendo un terreno relativamente plano de 20 a 30 minutos tres veces a la semana durante al menos dos semanas. Comenzar cada paseo pedaleando en primera a 55 o 60 revoluciones por minuto para entrar en calor; después de 10 minutos, aumentar la cadencia a 70 u 80 rpm y cambiar a una marcha baja o media, que elevará el ritmo cardíaco hasta alcanzar la franja deseada. Tal vez el error más común cometido por los ciclistas novatos es pedalear en una marcha demasiado alta, que no sólo provocará un cansancio rápido sino que sobrecargará las rodillas. Usar este periodo inicial para concentrarse en montar a muchas revoluciones por minuto en marcha baja, a fin de mejorar la destreza del manejo.
A lo largo de las siguientes dos a cuatro semanas, añadir un cuarto día de ciclismo a la semana y remontar algunas pendientes modestas dos veces a la semana. Intentar hacer tres recorridos durante 45 a 60 minutos; los fines de semana hay que hacer al menos uno más largo y relativamente fácil de unos 30 a 45 kilómetros. Después de 4 o 5 semanas, la técnica debería haber mejorado bastante, y la cadencia debería ser uniformemente de 75 a 90 rpm.
Con esta preparación física como base, en el tercer mes de entrenamiento se debería haber alcanzado el punto en el que se puede montar durante 45 a 65 kilómetros de una vez e incrementar la distancia semanal en un 8% o 10%. Añadir variedad al programa de ciclismo remontando pendientes más empinadas o con un entrenamiento a intervalos. La meta debería ser el aumento del ritmo cardíaco hasta un 80% del punto máximo durante espacios de 3 a 5 minutos, seguidos de peí iodos de descanso en los que se pedalea con facilidad en marcha baja durante 5 minutos. Repetir esta secuencia tres o cuatro veces. Variar la extensión y la intensidad de los intervalos de pedaleo, según como uno se sienta, pero no hay que exagerarlos; en general, los ciclistas experimentados se limitan a practicar un entrenamiento a intervalos dos veces a la semana. El ciclismo en montaña también proporciona una oportunidad ideal para efectuar intervalos de pedaleo intensos, ya que recorrer senderos accidentados exige un esfuerzo mayor que montar sobre el asfalto.
Después de tres meses de incrementar la resistencia general, se estará preparado para entrenarse para eventos específicos, con sus diferentes exigencias. Montar durante 100 kilómetros implica aumentar el entrenamiento semanal hasta unos 225 kilómetros por lo menos y ser capaz de montar durante dos períodos de 5 o 6 lloras en días sucesivos. Para el turismo en bicicleta será útil dedicar al menos dos días a la semana a remontar colinas y también preparar el tronco para manipular una bicicleta cargada de equipo que puede pesar entre 15 y 20 kilos. Sean cuales sean las metas ciclísticas, aprender las técnicas de montar en bicicleta y los ejercicios de preparación tísica de este capítulo resultará provechoso.
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10:01
Para asegurarse una buena postura, tiene que elegir una bicicleta que
encaje con usted. Si el tamaño del cuadro es demasiado grande o
demasiado pequeño, la bicicleta será incómoda de conducir y no tardará
usted en sentir dolor muscular en el cuello y en la región lumbar. Los
tamaños estándar de los cuadros se alinean desde los 38 hasta los 64
centímetros. Para determinar el tamaño correcto, mida la costura
interior de sus pantalones y reste 23 a 25 centímetros. Cuando se sitúe a
horcajadas sobre la bicicleta, el tubo superior del cuadro debería de
estar a unos 2,5 centímetros por debajo de su entrepierna.
Otras dos medidas críticas son la posición del sillín y la del manillar. Establezca la altura del sillín haciendo que un amigo sujete inmóvil la bicicleta mientras usted se sienta en ella. Coloque los talones en los pedales y pedalee hacia atrás.
Mantenga el nivel horizontal del sillín o inclínelo ligeramente hacia arriba. Ajuste el manillar de 4 a 6 centímetros por debajo del sillín. Para comprobar la altura correcta del manillar, monte con los codos doblados y las manos justo por debajo de las palancas de los frenos. Mire hacia abajo al eje de la rueda delantera. Si no puede ver el eje porque el manillar se halla en medio, entonces la posición del manillar es la correcta.
Cuando pedalee, inclínese por la cintura. No se encoja; su espalda tiene que permanecer relativamente recta. Esta posición le permitirá adoptar una postura relajada y aerodinámica sin restringir su capacidad pulmonar. Asegúrese también de mantener los codos doblados para ayudar a absorber las sacudidas de la carretera.
Otras dos medidas críticas son la posición del sillín y la del manillar. Establezca la altura del sillín haciendo que un amigo sujete inmóvil la bicicleta mientras usted se sienta en ella. Coloque los talones en los pedales y pedalee hacia atrás.
Una postura correcta para el ciclismo
Si la altura del sillín es correcta, podrá pedalear hacia atrás con sus rodillas sólo ligeramente dobladas al fondo de cada pedaleo. Si quedan demasiado dobladas significa que el sillín está demasiado bajo, y se bamboleará y perderá fuerza en el pedaleo cuando monte. Si las rodillas no se doblan, o si tiene usted que estirarse para alcanzar el pedal, entonces el sillín está demasiado alto y forzará usted la articulación de la rodilla.Mantenga el nivel horizontal del sillín o inclínelo ligeramente hacia arriba. Ajuste el manillar de 4 a 6 centímetros por debajo del sillín. Para comprobar la altura correcta del manillar, monte con los codos doblados y las manos justo por debajo de las palancas de los frenos. Mire hacia abajo al eje de la rueda delantera. Si no puede ver el eje porque el manillar se halla en medio, entonces la posición del manillar es la correcta.
Cuando pedalee, inclínese por la cintura. No se encoja; su espalda tiene que permanecer relativamente recta. Esta posición le permitirá adoptar una postura relajada y aerodinámica sin restringir su capacidad pulmonar. Asegúrese también de mantener los codos doblados para ayudar a absorber las sacudidas de la carretera.
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10:12
Este mes te tenemos una actividad que parece muy sencilla, pero que
en realidad tiene sus riesgos. Rodar por una gran montaña requiere no
sólo de pericia, también de enormes esfuerzos y gran condición física.
Nos referimos al MOUNTAIN BIKE.
Esta excitante especialidad inició en las montañas de California a principios de los setenta debido al espíritu inquieto de unos entusiastas ciclistas, quienes adaptaron a sus bicicletas llantas más anchas y suspensiones que amortiguaran los impactos al experimentar condiciones de terreno por demás irregulares.
PARA EMPEZAR
Después de tener el equipo básico, lo primero que debes hacer será poner a tono tu capacidad aeróbica. No hablamos de un intenso entrenamiento, sino de un par de semanas a las que les dediques por lo menos una hora, tres veces por semana, para mantener una cadencia adecuada y para que comiences a comprender el funcionamiento de tu bicicleta de montaña. Utiliza como rutas de mountain bike parques o caminos pavimentados sin mucho tráfico ni gente. Entrenarte sobre este tipo de superficies en lugar de una montaña, es ideal para un principiante ya que es muy importante para familiarizarse también con todos los aditamentos extras con los que hay que cargar. Sobre tierra firme, podrás conocer componentes básicos como: suspensión, velocidades, pedales, etc.
EQUIPO BASICO
BICICLETA EN BUEN ESTADO
CASCO
GUANTES
LENTES
TENIS
SHORTS PARA CICLISMO
BIDÓN DE AGUA
PORTABIDON
LLAVE MULTIHERRAMIENTAS
CÁMARA EXTRA
BOMBA DE INFLADO
Los costos varían dependiendo de la calidad del equipo. Acércate a un experto, los mejores ciclistas de montaña han comenzado con equipo muy modesto.
PREPARACIÓN
Después de haberte acostumbrado al uso de todas las partes de tu bicicleta: velocidades, suspensión, frenos, etc. El siguiente paso será que te dirijas a un lugar en donde se practique este deporte. Existen clubes y asociaciones a los que te puedes inscribir y en los que encontrarás diversas rutas claramente marcadas para principiantes y avanzados.
Ahí, con toda la paciencia del mundo, te enfrentarás a tu primer reto: rodar en montaña. Haz recorridos tranquilos y cortos para ir haciendo condición física de manera gradual. No está de más ejercitarte en bicicleta fija y hacer sentadillas, así como extensiones y press para pierna. Pero es la constancia la que hará que te des cuenta de tus logros y te permita iniciar la siguiente etapa: las carreras.
ALIMENTACIÓN
Beber mucha agua y estar bien hidratado es básico. Durante la competencia es importante que consumas carbohidratos como el chocolate o una barra de granóla. Posteriormente, al terminar la carrera, come alimentos altos en hidratos de carbono como frutas jugosas.
PRECAUCIONES
Antes de aventurarte a una carrera es necesario tomar en cuenta lo siguiente:
● Freno delantero, nunca lo utilices en curvas o sin apoyo del freno trasero.
● A mayor velocidad, mayor estabilidad; no excedas tu capacidad de conducción.
● En los descensos baja tu centro de gravedad, estira los brazos, echa el cuerpo ha¬cia atrás y hacia abajo.
● Hidrátate después de los primeros 20 minutos de pedalear, aunque no tengas sed.
LAS CARRERAS
Normalmente, la difusión de este tipo de eventos es a través de las tiendas especializadas. Ahí encontrarás los calendarios de competencias, regionales, estatales e internacionales. Otra forma 4 de contactar una carrera es con las federaciones de ciclismo de tu entidad.
Para lograr un mejor desempeño dentro de una carrera, es prioritario que tu equipo funcione a la perfección. No pases por alto cualquier tipo de reparación, debes estar alerta al cambio o ajuste de los componentes de tu bicicleta. Si tienes alguna duda con respecto a su funcionamiento, acude a un especialista.
Llegar a la meta tendrá mucho que ver con el tiempo que le dediques a la práctica de este deporte. Si practicas menos de cuatro veces por semana únicamente, es un pasatiempo y no un entrenamiento de un corredor con categoría de experto.
La competición se celebra en un recorrido que oscila entre unas distancias de 10 a 25 kilómetros, en la cual se suben pronunciadas pendientes y se bajan vertiginosos caminos. Existen diversas técnicas para subir y bajar, la más común es la de ponerse de pie para relajar duarante unos instantes la musculatura y sobre todo para pasar por tramos de dificultad. El reto es mantener el control de la bicicleta al subir y bajar, evitando las caídas y venciendo terregales así como tortuosos caminos llenos de piedras. Objetivo: una vez concluido el arranque delimitado por categorías por edades y sexo, se competirá con el nivel técnico y de resistencia de cada participante, dando un tiempo entre cada categoría a fin de reducir el número de caídas y tráfico en un solo carril.
Esta excitante especialidad inició en las montañas de California a principios de los setenta debido al espíritu inquieto de unos entusiastas ciclistas, quienes adaptaron a sus bicicletas llantas más anchas y suspensiones que amortiguaran los impactos al experimentar condiciones de terreno por demás irregulares.
PARA EMPEZAR
Después de tener el equipo básico, lo primero que debes hacer será poner a tono tu capacidad aeróbica. No hablamos de un intenso entrenamiento, sino de un par de semanas a las que les dediques por lo menos una hora, tres veces por semana, para mantener una cadencia adecuada y para que comiences a comprender el funcionamiento de tu bicicleta de montaña. Utiliza como rutas de mountain bike parques o caminos pavimentados sin mucho tráfico ni gente. Entrenarte sobre este tipo de superficies en lugar de una montaña, es ideal para un principiante ya que es muy importante para familiarizarse también con todos los aditamentos extras con los que hay que cargar. Sobre tierra firme, podrás conocer componentes básicos como: suspensión, velocidades, pedales, etc.
EQUIPO BASICO
BICICLETA EN BUEN ESTADO
CASCO
GUANTES
LENTES
TENIS
SHORTS PARA CICLISMO
BIDÓN DE AGUA
PORTABIDON
LLAVE MULTIHERRAMIENTAS
CÁMARA EXTRA
BOMBA DE INFLADO
Los costos varían dependiendo de la calidad del equipo. Acércate a un experto, los mejores ciclistas de montaña han comenzado con equipo muy modesto.
PREPARACIÓN
Después de haberte acostumbrado al uso de todas las partes de tu bicicleta: velocidades, suspensión, frenos, etc. El siguiente paso será que te dirijas a un lugar en donde se practique este deporte. Existen clubes y asociaciones a los que te puedes inscribir y en los que encontrarás diversas rutas claramente marcadas para principiantes y avanzados.
Ahí, con toda la paciencia del mundo, te enfrentarás a tu primer reto: rodar en montaña. Haz recorridos tranquilos y cortos para ir haciendo condición física de manera gradual. No está de más ejercitarte en bicicleta fija y hacer sentadillas, así como extensiones y press para pierna. Pero es la constancia la que hará que te des cuenta de tus logros y te permita iniciar la siguiente etapa: las carreras.
ALIMENTACIÓN
Beber mucha agua y estar bien hidratado es básico. Durante la competencia es importante que consumas carbohidratos como el chocolate o una barra de granóla. Posteriormente, al terminar la carrera, come alimentos altos en hidratos de carbono como frutas jugosas.
PRECAUCIONES
Antes de aventurarte a una carrera es necesario tomar en cuenta lo siguiente:
● Freno delantero, nunca lo utilices en curvas o sin apoyo del freno trasero.
● A mayor velocidad, mayor estabilidad; no excedas tu capacidad de conducción.
● En los descensos baja tu centro de gravedad, estira los brazos, echa el cuerpo ha¬cia atrás y hacia abajo.
● Hidrátate después de los primeros 20 minutos de pedalear, aunque no tengas sed.
LAS CARRERAS
Normalmente, la difusión de este tipo de eventos es a través de las tiendas especializadas. Ahí encontrarás los calendarios de competencias, regionales, estatales e internacionales. Otra forma 4 de contactar una carrera es con las federaciones de ciclismo de tu entidad.
Para lograr un mejor desempeño dentro de una carrera, es prioritario que tu equipo funcione a la perfección. No pases por alto cualquier tipo de reparación, debes estar alerta al cambio o ajuste de los componentes de tu bicicleta. Si tienes alguna duda con respecto a su funcionamiento, acude a un especialista.
Llegar a la meta tendrá mucho que ver con el tiempo que le dediques a la práctica de este deporte. Si practicas menos de cuatro veces por semana únicamente, es un pasatiempo y no un entrenamiento de un corredor con categoría de experto.
La competición se celebra en un recorrido que oscila entre unas distancias de 10 a 25 kilómetros, en la cual se suben pronunciadas pendientes y se bajan vertiginosos caminos. Existen diversas técnicas para subir y bajar, la más común es la de ponerse de pie para relajar duarante unos instantes la musculatura y sobre todo para pasar por tramos de dificultad. El reto es mantener el control de la bicicleta al subir y bajar, evitando las caídas y venciendo terregales así como tortuosos caminos llenos de piedras. Objetivo: una vez concluido el arranque delimitado por categorías por edades y sexo, se competirá con el nivel técnico y de resistencia de cada participante, dando un tiempo entre cada categoría a fin de reducir el número de caídas y tráfico en un solo carril.
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06:07
Contando en la dirección de las agujas del reloj desde la parte superior derecha, un buen casco es una necesidad; reducirá en gran medida el riesgo de lesionarse caso de sufrir una caída. Los cascos deben ser homologados; hay que asegurarse de adquirir uno homologado. Los cascos de hoy en día son de dos modelos: uno de carcasa rígida y otros modelos más liviano de poliestireno, que pesa unos 200 gramos.
Los sillines pueden comprarse por separado, adecuados a las propias necesidades. Los que están rellenos y aumentan la comodidad al proporcionar una protección adicional, adaptada al cuerpo. Un ciclómetro, que se fija al manillar y que mide las distancias, la cadencia y el tiempo, es una ayuda valiosa para el entrenamiento. Un bidón de agua, que se fija al tubo diagonal, es otro elemento esencial.
Cual es el equipamiento adecuado para el ciclismo
Unos guantes de ciclista acolchados protegen las manos contra la formación de ampollas y amortiguan los golpes. Unos pantalones cortos de ciclista, acolchados en la entrepierna con piel de ciervo o un material sintético, absorben la humedad y protegen la cara interior de los muslos v la entrepierna de llagas producidas pelel sillín.Las zapatillas de ciclista tienen suelas rígidas que aumentan la eficacia del pedaleo. Los ciclistas experimentados eligen zapatillas con tacos o el reciente sistema zapatilla/pedal, en el que el calzado se lija directamente al pedal.
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